طرز صحیح خوابیدن در دوران بارداری

در طول دوران بارداری به دلیل تغییرات عمده‌ای که در بدن مادر رخ می‌دهد، همچون تغییرات هرمونی، استرس و سنگین شدن شکم، خوابیدن کمی سخت شده و مادر مجبور می‌شود از عادات گذشته خود فاصله گرفته و به دنبال طرز صحیح خوابیدن در دوران بارداری باشد تا در کنار عدم وارد شدن فشار به جنین، خواب باکیفیتی را تجربه کند.

از آنجایی که این مشکل برای مادر بسیار چالش برانگیز بوده و با سلامت جنین رابطه مستقیم دارد، در ادامه قصد داریم به طور کامل به آموزش طرز خوابیدن بپردازیم. دقت داشته باشید این مطالب برای زمانی است که شما دچار مشکلی نشده‌اید، اما اگر هرگونه مشکل و یا دردی را ناشی از اشتباه خوابیدن در بارداری تجربه می‌کنید، بهتر است سریعا این مسئله را با بهترین دکتر زنان در تهران مطرح کنید.

مشکل خواب در دوران بارداری

بسیاری از خانم‌ها در طول دوران بارداری تمایل به خواب را با شدت بیشتری احسلاس می‌کنند، اما به دلایل متعددی همچون استرس، تغییرات هرمونی و یا فشار و سنگینی شکم، خواب خوب و با کیفیتی را تجربه نمی‌کنند و این مسئله موجب نگرانی مادر از بابت پاره شدن کیسه آب جنین و برخی مواقع حال بد و کم انرژی شدن مادر می‌شود.

برخی مواقع اختلالات خواب در دوران بارداری ناشی از نیاز به تخلیه مثانه بود، اما برخی مواقع مادر نیاز به خواب دارد و بستر خواب فراهم است، اما دلایلی همچون تغییر سبک خواب و احساس سنگینی شکم، مانع داشتن خوابی با کیفیت می‌شوند. این مشکلات موجب کم خوابی مفرط و خستگی دائمی می‌شوند، اما خوشبختانه اختلال خوابیدن در دوران بارداری غیر قابل پیشبینی و غیرقابل کنترل نیست.

علت مشکلات خواب در بارداری

شاید شما نیز متوجه این مسئله شده باشید که بارداری موجب تغییرات و تحولات عظیمی در بدن شما شده و تقریبا بیشتر نقاط بدن مادر تحت تاثیر قرار می‌گیرند. از اصلی‌ترین تغییراتی که در این دوران موجب مشکلات خوابیدن در دوران بارداری خواهند شد عبارتند از:

• کمردرد
• گرفتگی عضلات
• بزرگ شدن شکم
• اختلالت تنفسی و تنگی نفس
• سوزش سردل

عادات درست خواب در دوران بارداری

بهداشت و یا عادات صحیح خواب در دوران بارداری به مجموعه‌ای از رفتارها و عادات درست خواب در حاملگی گفته می‌شود که می‌توانند خیال مادر را از سلامت جنین راحت کرده و موجبات داشتن خوابی راحت و آسوده را فراهم کنند. برخی از این اقدامات عبارتند از:

• خود را مجبور به خواب نکنید و اگر همچنان بعد از گذشت نیم ساعت خوابتان نبرد، از بستر خواب خارج شده و شروع به مطالعه کنید.
• در زمان معینی از شب بخوابید و خود را ملزم کنید در ساعت معین شده به رختخواب بروید و صبح در زمان معین از جای خواب خارج شوید.
• از مدتی قبل از خواب، لوازم الکتریکی همچون لپ تاپ، تبلت و تلفن همراه را کنار گذشته و آنها را بیرون از جای خواب قرار دهید.
• ورزش‌های روزانه را به صبح موکول کرده و از 3 ساعت قبل از خواب، نسبت به این کار امتناع کنید.

نحوه درست خوابیدن در دوران بارداری

با افزایش وزن جنین در شکم مادر و بزرگ شدن شکم، مشکل خواب بیشتر به چشم می‌آید و پیدا کردن بهترین حالت خواب در بارداری تبدیل به دغدغه اصلی مادر می‌شود. شاید شما به عنوان یک مادر باردار متوجه شده باشید زمانی که به سمت پهلو دراز می‌کشید فشار کمتری به خود و جنین وارد شده و احساس بهتری دارید.

خوابیدن به پهلوی چپ در دوران حاملگی یا همان حالت SOS صحیح ترین نحوه خوابیدن در دوران بارداری است که موجب خون رسانی بهتر جفت به جنین شده و فشار به رگ‌های خونی و اندام‌های داخلی مادر را به حداقل می‌رساند. از سوی دیگر در این حالت، جفت بهتر می‌تواند عمل رساندن مواد مغزی و خون را به جنین انجام داده و احتمال مواجهه مادر با مشکلاتی همچون رگ‌های واریسی در پاها، ورم بدن و بواسیر را کاهش پیدا خواهد کرد. دقت داشته باشید که اکسیژن رسانی و خونرسانی مناسب به جنین در افزایش هوش جنین نیز تاثیر دارد.

لازم به ذکر است، در صورتی که طی استراحت مطلق هستید و مدت زمان زیادی را در رختخواب می‌گذرانید، لازم است برای جلوگیری از خوابیدن به پشت، یک بالش در پشت کمر خود قرار دهید. علاوه بر آن پیشنهاد می‌شود با هدف کاهش فشار به خود و جنین، از بالش‌های مخصوص بارداری استفاده کرده و بین پاها، زیر شکم و یا در گودی کمر بالش بگذارید.

طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه اول

اگر عنوان “طرز خوابیدن در سه ماه اول بارداری نی نی سایت” را در موتور جستجوگر گوگل سرچ کرده‌اید، باید بگوییم درست است که گرسنگی شبانه، حالت تهوع، تغییرات هورمونی و دیگر علائم بارداری، ممکن است موجب مختل شدن خواب شود، با این حال توصیه به خصوصی در رابطه با طرز خوابیدن در ماه اول بارداری پیشنهاد نمی‌دهیم و تنها نکته قابل ذکر آن است که نحوه خواب در سه ماهه اول بارداری باید به گونه‌ای باشد که مادر اذیت نشود؛ اما بهتر است از خوابیدن روی شکم در سه ماهه اول خودداری کنید.

طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه دوم

در سه ماهه دوم بارداری حجم رحم به طرز قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند و عوارض ناشی از بارداری همچون بزرگ شدن جنین و تنگی نفس را بهتر به نمایش می‌گذارد. در این مواقع، صحیح‌ترین طرز خوابیدن در سه ماهه دوم دوران بارداری، خواب به روی پهلو و به سمت چپ است. در این حالت بهتر است از یک با دو بالش به عنوان وسیله حمایت کننده استفاده کنید.

لازم به ذکر است، این مسئله به معنای ممنوع بودن خوابیدن به پهلوی راست در بارداری نیست. از آنجایی خوابیدن به سمت راست فشار اندکی به سیاهرگ زیرین وارد می‌کند اغلب پیشنهاد نمی‌شود؛ اما در صورت نیاز می‌توانید به این سمت بخوابید. همچنین اگر درد ساق پا، تورم و یا درد سیاتیک در بارداری را تجربه می‌کنید بهتر است در هنگام خواب، با کمک گرفتن از بالش، پاها را کمی بالا نگه دارید.

نحوه خوابیدن در سه ماهه سوم بارداری

سه ماهه سوم بارداری نیز همچون سه ماهه دوم، مرحله مهمی برای رشد و تکامل جنین است و تنها حالت پیشنهادی خوابیدن در دوران بارداری، به خصوص در سه ماهه آخر، دراز کشیدن به پهلو و مخصوصا به سمت چپ است.

نحوه چرخیدن در خواب در بارداری

اگر شما نیز به دنبال “پهلو به پهلو شدن در بارداری نی نی سایت” هستید، جواب شما در دست ماست. در گذشته افراد معتقد بودند برای پهلو به پهلو شدن در خواب در بارداری، باید نخست مادر تلاش کند از جای خود بلند شده و به حالت نشسته قرار بگیرد و سپس به سمت دیگر بچرخد و بخوابد. این کار شاید چرخیدن را برای مادر راحت‌تر کند، اما به مرور زمان ممکن است اختلال خواب را به دنبال داشته باشد.

امروزه پیشنهاد می‌شود برای چرخیدن در خواب، نخست سعی کنید سینه و شکم را کمی چرخانده و به پشت بخوابید و سپس مجددا به آرامی سینه و شکم را چرخانده و به پهلو دیگر بخوابید. در این حالت می‌توانید از دست‌های خود نیز کمک بگیرید و با کمی بلند کردن خود، راحت‌تر بچرخید.

حالت های نامناسب خواب در بارداری

از گفتن این سخن بسیار متاسفیم، اما طبق تحقیقات انجام شده در این حوزه، خوابیدن در دوران بارداری به طرز نادرست، همچون خوابیدن به پشت و یا بر روی شکم، ریسک مرده‌زایی را به میزان زیادی افزایش خواهد داد و برعکس؛ خوابیدن به روی پهلو، کودک را از خطرات جدی در هنگام خواب حفظ کرده و احتمال مرده زایی را کاهش می‌دهد. دقت داشته باشید رعایت این نکات در تمام طول بارداری چه برای چرتی ساده و چه برای خوابی عمیق و طولانی ضروری بوده، اما از هفته 28 بارداری به بعد، توجه به این موارد، اهمیت بیشتری دارد. به طور کلی حالت‌های ممنوعه خواب در بارداری عبارتند از:

خوابیدن روی شکم در دوران بارداری

خوابیدن در دوران بارداری به پشت یکی از پوزیشن‌های مضر برای جنین است که طی آن میزان اکسیژن و خونرسانی به جنین تا حد زیادی کاهش پیدا کرده و حتی می‌تواند موجب فشار به رگ‌های خونی مادر شود. البته در صورتی که اواسط خواب متوجه این مسئله شدید، نگران نباشید. خوابیدن به پشت در بارداری طی مدت زمانی کوتاه مشکلی ایجاد نخواهد کرد.

خوابیدن به پشت در دوران بارداری

همانطور که در مقاله “خوابیدن در بارداری نی نی سایت” اشاره شده، خوابیدن بر روی شکم و یا صاف خوابیدن در دوران بارداری برترین حالت خواب است که نه تنها مادر را تحت فشار قرار می‌دهد، بلکه روند خون‌رسانی و اکسیژن رسانی به جنین را نیز مختل می‌کند.

خوابیدن به سمت چپ در بارداری و جنسیت جنین

خوابیدن به سمت چپ در بارداری برای بهبود کیفیت خواب در دوران بارداری ضروری بوده و این مسئله چندان ارتباطی به تعیین جنسیت جنین ندارد. البته این مسئله درست است که بسیاری از افراد معتقدند تمایل به خوابیدن به سمت چپ نشان‌دهنده پسر و علاقه به خوابیدن مایل به سمت راست، نشان‌دهنده دختر بودن جنین است؛ اما این نظریه توسط تمامی متخصصان مورد پذیرش قرار نگرفته است. به طور کلی پی بدن به جنسیت جنین تنها با توجه به فرم شکم، سینه، ویارهای بارداری، تشخیص پزشک زنان یا ماما و … ممکن است

عوارض کم خوابی در زنان باردار

عدم داشتن خواب کافی چه در بارداری و چه در شرایط عادی عوارضی را به همراه خواهد داشت؛ اما این عوارض در دوران بارداری بیشتر خواهد بود. به طور کلی کم خوابی در این دوران، مادر را در معرض خستگی جسمی و روحی قرار داده و خطر مواجهه با افسردگی در بارداری و دیگر اختلالات خلقی را بالا خواهد برد.

شاید ندانید اما کاهش خواب روزانه ممکن است خطراتی همچون افزایش فشار خون در دوران بارداری را به دنبال داشته و از این طریق شرایط را برای بروز حوادثی چون عدم تعادل و افتادن بر روی زمین مساعد کند.

راهکارهایی برای خواب بهتر در دوران بارداری

همانطور که گفته شد به دلایلی همچون تغییرات هرمونی و مشکلات گوارشی، بروز اختلالات خوابیدن در دوران بارداری چندان دور از ذهن نیست؛ اما این به معنای عدم وجود راهکارهای پیشنهادی نیست. با بکارگیری راهکارهای زیر می‌توانید خواب بهتر و باکیفیت‌تری را تجربه کنید.

• برای داشتن خوابی بهتر، قبل از خواب و یا عصرها پیاده روی کنید.
• در طول روز به میزان کافی استراحت داشته باشید.
• از ماساژ شانه، پا و حمام آب گرم غافل نشوید.
• در هنگام خواب به روی پهلو، پای روی زمین را صاف و پای بالا را کمی خم کنید و بین دو پا بالش قرار دهید.
• روزانه مقدار زیادی آب مصرف کنید؛ اما از چند ساعت قبل از خواب میزان آن را کاهش دهید.
• در طول روز به میزان 30 دقیقه ورزش سبک کنید؛ اما آن را به ساعات پایانی شب و قبل از خواب موکول نکنید.
• میزان مصرف کافئین را در طول روز کاهش داده و از نوشیدن چای و یا قهوه قبل از خواب خودداری کنید.
• در صورتی که اواخر بارداری را سپری می‌کنید و در هنگام خواب دچار تنگی نفس می‌شوید، با بکارگیری چند بالش، بدن را کمی به سمت بالا بکشید.
• اتاقی را که دارای فضایی ساکت، تاریک و خنک است را برای خواب آماده کنید.

بهبود عادات غذایی برای خواب بهتر در بارداری

یکی از اصلی‌ترین عوامل موثر بر نحوه و کیفیت خواب در بارداری، عادات تغذیه شماست. شما برای داشتن خوابی راحت‌تر باید از خوردن برخی مواد غذایی اجتناب کرده و یا میزان برخی خوراکی‌ها را در طول روز افزایش دهید. به طور کلی توصیه می‌شود تغییرات غذایی طی این دوران به عبارت زیر باشد.

• مصرف کافئین را به حداقل برسانید.
• میزان نوشیدن مایعات را از دو ساعت قبل از خوابیدن در دوران بارداری کاهش دهید.
• خوردن غذاهای اسیدی و نوشیدنی‌های گازدار را طی این دوران کنار بگذارید.
• مصرف چند میان وعده سبک را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
• سعی کنید 3 تا 4 ساعت بعد از صرف شام به سراغ خواب شبانه بروید تا غذا در معده به طور کامل هضم شود.

تکنیک های مدیریت استرس برای خواب بهتر در بارداری

درست است که بارداری یک مرحله جدید و لذتبخش در زندگی مادر است، اما نمی‌توان منکر استرس و فشار روانی شدیدی که به مادر وارد می‌شود، شد. این فشارها ممکن است مادر را با مشکل خواب مواجه کرده و یا موجب نگرانی‌های شبانه، پریشانی و یا دیدن کابوس شود. برای مدیریت این عوامل پیشنهاد می‌شود از راهکارهایی چون نوشتن احساسات، یوگا، تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن استفاده کنید. همچنین می‌توانید برای پر کردن تایم خالی روزانه خود، در کلاس‌ها و دوره‌های مختص نومادرها شرکت نمایید.

مصرف داروهای خواب آور در دوران بارداری

این راهکار بسیار تحریک آمیز است که برای خلاصی از مشکلات خواب و داشتن خوابی باکیفیت به سراغ داروهای خواب آور بروید؛ اما آیا از عوارض مصرف این داروها در دوران بارداری باخبرید؟ از آنجایی که مصرف هرگونه دارو نه تنها شما، بلکه جنین را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد و احتمال علائمی چون خونریزی در بارداری را افزایش می‌دهند، استفاده از هیچ نوع دارو و یا مکملی طی این دوران بدون مشورت با پزشک پیشنهاد نمی‌شود.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

به طور کلی هرگونه تغییر غیر عادی در حالت بدن و یا مسائل روزمره مادر چون خوابیدن در دوران بارداری مستلزم مراجعه به پزشک است. حال هر گونه تغییر در خواب به عنوان مسئله‌ای مهم در بارداری که تعیین کننده حال روحی مادر و سلامت جنین است، لازم است با پزشک مطرح شده و در صورت نیاز از راهکارهای مناسبی برای بهبود کیفیت خواب استفاده شود.

حرف آخر

در این مقاله تلاش کردیم به طور کامل در رابطه با طرز صحیح خوابیدن در دوران بارداری صحبت کرده و علت اختلالات خواب را طی این دوران بیان کنیم. در صورتی که همچنان سوالی ذهن شما را درگیر کرده، پیشنهاد می‌شود با کارشناسان ما در مجموعه پزشکی و حرفه‌ای دکتر گویا تماس گرفته و مشاوره رایگان دریافت کنید و یا سوال خود را در قسمت دیدگاه‌ها با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت به آن پاسخ دهیم.

سوالات متداول

چرا خوابیدن در دوران بارداری سخت می شود؟

تغییراتی که بدن مادر را در دوران بارداری در برمی‌گیرند و موجب بروز اختلالات خواب می‌شوند ممکن است به دلایلی همچون نگرانی و استرس، بزرگ شدن شکم، سوزش معده، درد پشت کمر و مشکلات تنفسی باشد.

بهترین پوزیشن یا وضعیت خوابیدن در دوران بارداری چیست؟

اگر می‌خواهید اکسیژن و خونرسانی به جنین به صورت مناسب انجام شود، لازم است نحوه صحیح خوابیدن مادر در دوران بارداری که همان دراز کشیدن به سمت چپ است را مورد توجه قرار دهید. همچنین بهتر است از قرار دادن بالش میان دو پا نیز غافل نشوید.