چطور حافظه قوی داشته باشیم؟
چطور از ضعیف شدن حافظه پیشگیری کنیم؟
شاید تاکنون برای شما نیز پیش آمده باشد که بخواهید یک مطلب را چند روز یا حتی چند ساعت بعد، از ذهن بازیابی کنید؛ اما اینکار ممکن نباشد و یا چند روز قبل از امتحان، خواندن مطالب درسی را به پایان برسانید، اما روز امتحان احساس کنید هیچ اطلاعاتی در ذهن نداشته و نیاز به تقویت حافظه خود دارید. اغلب دانش آموزان و یا خانم‌های خانه‌دار این مسائل را تجربه کرده و برای رفع این مشکلات به روش های تقویت حافظه نیاز دارند. بهترین روانشناس در تهران معتقد است، تقویت حافظه با شما کمک می‌کند، مطالب را مدت زمان بیشتری در ذهن ذخیره کرده و در مواقع دلخواه، آنها را سریعا بازیابی کنید.
چگونه می توانم حافظه ام را تقویت کنم؟
همواره متخصصان توصیه می‌کنند، در صورتی که حافظه ضعیفی دارید و مطالب را طی مدت زمان کوتاهی فراموش می‌کنید، بهتر است به سراغ نوشتن مطالب بروید. نوشتن مطالب مدت زمان ذخیره اطلاعات در ذهن را افزایش داده و موجب یادآوری آسان آنها خواهد شد. حال در کنار این روش، توصیه می‌شود برای داشتن حافظه قوی تر از تکنیک‌های زیر کمک بگیرید. دقت داشته باشید، دریافت نتیجه مورد نظر از این تکنیک‌ها، به زمان نیاز داشته و صبر شما را در این راه می‌طلبد. به طور کلی تقویت حافظه به انگلیسی Memory Improvement، می‌تواند شامل موارد زیر باشد.
1. پرسیدن سوال از خود، یک فنون تقویت حافظه
در جواب این سوال که چگونه حافظه قوی تری داشته باشیم باید گفت، یکی از بهترین تکنیک‌هایی که برای تقویت حافظه و ذهن توصیه می‌شود، پرسش از خود است. تنها کاری که شما در این تکنیک باید انجام دهید، آن است که در هنگام سپردن اطلاعات به حافظه از خود بپرسید آیا این مطالب به یادم خواهد ماند و یا در رابطه با اتفاقات گذشته از خود سوال بپرسید و سعی کنید اطلاعات را با جزئیات به یاد بیاورید. تقویت حافظه و تند خوانی با تکنیک پرسش می‌تواند تا 50 درصد احتمال یادآوری مطالب را افزایش دهد.
2. چه بخوریم تا حافظه قوی داشته باشیم؟
تقویت حافظه تغذیه مناسبی همچون مصرف شکلات تلخ، میوه و سبزیجات را می‌طلبد. مواد غذایی همچون شکلات که دارای فلاونول و آنتی اکسیدان هستند و می‌توانند دوپامین آزاد کنند، سرعت یادگیری را افزایش داده و در بهبود عملکرد مغز موثر هستند. از سوی دیگر، میوه‌ها و سبزیجات با محافظت از سلول‌های مغزی و داشتن آنتی اکسیدان، به بهبود عملکرد مغز کمک خواهند کرد. از سوی دیگر، برای تقویت حافظه و تمرکز در طب سنتی، موارد زیر کمک کننده دانسته می‌شوند:
- گردو
- اسفناج
- چای سبز
- کلم بروکلی
- روغن دانه کتان
- سویا و لوبیا چیتی
- دانه کتان آسیاب شده
- کدو حلوایی و تخمه کدو
- گوشت قرمز و جلبک دریایی
- شیر کامل، کره، پنیر، خامه و بستنی
- ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی آزاد و ساردین
3. ورزش برای داشتن حافظه ای قوی
ورزش برای تقویت حافظه ذهنی شما همچون یک معجزه عمل می‌کند. داشتن فعالیت‌های بدنی نه تنها موجب بهتر شدن عملکرد جسمانی شما خواهند شد، بلکه مطالعات نشان می‌دهند، تنها روزی 20 دقیقه ورزش کردن عملکرد مغز و پردازش اطلاعات را بهبود بخشیده و سرعت تشکیل اطلاعات عصبی در مغز را افزایش می‌دهد.
با ورزش کردن سطح هوشیاری شما افزایش پیدا می‌کند و در نتیجه فعالیت مغز بهتر خواهد بود. پیشنهاد می‌شود حتی اگر نمی‌توانید تایم و یا هزینه‌ای را برای باشگاه رفتن اختصاص دهید، در خانه و با استفاده از نرم افزارهای ورزشی متعدد، ورزش را شروع کنید.
4. تقویت حافظه تصویری با داشتن خواب کافی و با کیفیت
به نقل از مقاله «تقویت حافظه نی نی سایت»، به طور کلی افراد بزرگسال بعد از گذراندن یک روز پر مشغله، به 7 تا 9 ساعت خواب مفید نیاز دارند تا انرژی مورد نیاز روزانه خود را به دست بیاورند؛ اما این تنها فایده خواب کافی نیست. مطالعات نشان می‌دهند، داشتن خواب کافی موجب بهبود خلاقیت، توانایی حل مسئله، حافظه و مهارت‌های تفکر انتقادی خواهد شد. از این رو بهتر است برای داشتن خواب کافی و کمک به تقویت حافظه، یک برنامه خواب منظم داشته و هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و صبح در تایم مشخصی از خواب بیدار شوید.
همچنین بهتر است حداقل از یک ساعت قبل از خواب، استفاده از نمایشگر‌های دیجیتالی را کنار بگذارید؛ چراکه تابش نور این نمایشگرها به چشم، میزان ترشح ملاتونین که برای خواب ضروری است را کاهش خواهند داد. از سوی دیگر بهتر است برای داشتن خوابی راحت‌تر، میزان استفاده از کافئین را به حداقل برسانید.
5. گفتار با صدای بلند، ابزاری قدرتمند برای تقویت حافظه
به طور کلی اطلاعات می‌توانند از حواس مختلف به مغز رسیده و پردازش شوند؛ حال در صورتی که این مطالب هم از طریق بینایی و هم از طریق شنیداری وارد مغز شوند، اطلاعات مدت زمان بیشتری در حافظه مانده و بازیابی آنها راحت‌تر خواهد بود. پس توصیه می‌شود برای سپردن یک مطالب در ذهن، علاوه بر مشاهده آن، مطالب را با صدای بلند بخوانید و برای تقویت حافظه شنیداری تلاش کنید.
6. ۴۰ ثانیه تمرکز، راز تثبیت حافظه
اگر به دنبال تقویت حافظه کوتاه مدت هستید، از قانون 40 ثانیه کمک بگیرید. برای کمک گرفتن از این تکنیک تنها کافی است 40 ثانیه برای تثبیت اطلاعات مورد نظر خود در ذهن زمان بگذارید تا اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت منتقل شود.
7. انجام بازی تقویت حافظه دیداری و شنیداری
بازی‌های ذهنی همچون سودوکو، منچ، شطرنج و هر نوع بازی که بتواند حافظه شما را درگیر کند، می‌تواند عملکرد حافظه را بهبود بخشیده و به داشتن حافظه‌ای قوی کمک کنند. برای اطلاعات بیشتر در این باره، می‌توانید کتاب تقویت حافظه و ذهن هارولد تیلور را مطالعه کنید.
8. یادگیری مهارت های جدید برای تحریک مغز
همانطور که گفتیم، به هر میزان که از مغزتان کار بیشتری بکشید، به همان میزان به تقویت آن کمک خواهید کرد و یکی از روش‌هایی که می‌تواند عملکرد مغز را افزایش دهد، یادگیری یک مهارت جدید است. حال این مهارت بهتر است از نوع تبدیل اطلاعات دیداری به یک کار عملی باشد و موجب افزایش عملکرد مغز شود. به فکر یک فعالیت سخت و پیچیده نباشید؛ یک مهارت جدید می‌تواند یادگیری یک زبان جدید، یادگیری یک ساز و حتی شرکت در کلاس‌های یادگیری رقص باشد که در تقویت حافظه برای درس خواندن موثر است.
9. کنترل استرس برای داشتن حافظه بهتر
اضطراب و استرس از جمله عوامل تضعیف کننده ذهن هستند که می‌توانند عملکرد مغز را کند کنند؛ از این رو اگر شما استرس و اضطراب را تجربه می‌کنید، بهتر است از روش‌های آرام‌بخش همچون مدیتیشن و ورزش استفاده کنید. تقویت حافظه با تمرین کاهش استرس طی مدت زمان کوتاهی موثر واقع خواهد شد.
10. تقویت حافظه با وقت گذراندن با دوستان
جالب است بدانید آزمایشات روان شناختی متعدد نشان می‌دهند، داشتن روابط معنادار و ارتباط با دیگران در تقویت و بهبود عملکرد حافظه بسیار موثر خواهد بود. جالب است بدانید این آزمایشات نشان می‌دهند افراد برونگرا طی هم صحبتی با دیگران تلاش می‌کنند به درک بهتری از افکار خود رسیده و اطلاعات ذهنی خود را بهتر پردازش کنند. تمامی این تحقیقات بر این باورند که برقراری ارتباط کلامی با دیگران تا حد زیادی در سازماندهی افکار موثر هستند.
11. خنده، معجزه تقویت حافظه
شاید عجیب به نظر برسد، اما خنده می‌تواند مناطق مختلفی از مغز را درگیر کند و به گفته دنیل گلمن در کتاب هوش هیجانی «به نظر می‌رسد که خنده به مردم کمک می‌کند تا فکر بازی داشته باشند.» به همین خاطر توصیه می‌شود برای داشتن اوقاتی شادتر، از روش‌های زیر کمک بگیرید:
- با افراد شاد و بازیگوش وقت بگذرانید. این افراد زندگی را با معناتر می‌دانند به چیزهای کوچک می‌خندند و خنده آنها مسری است.
- به دنبال مطالب و تصاویر شاد و خنده‌دار در فضای مجازی باشید و حتی می‌توانید یک تصویر بامزه بر روی پس زمینه تلفن خود گذاشته و یا بر روی دیوار اتاقتان نصب کنید.
- سخت نگیرید و به خودتان بخندید. اگر سوتی دادید و یا کلماتی را اشتباه گفتید، بخندید.
12. شناسایی مشکلات سلامتی و درمان آنها
برخی مواقع مشکلات سلامتی همچون بیماری‌های جسمانی، ممکن است کاهش عملکرد مغز را به دنبال داشته و حتی تکنیک‌های تقویت حافظه ذهن را نیز خنثی کنند. به طور کلی بیماری‌هایی همچون دیابت، بیماری‌های قلبی، برهم خوردن تعادل هورمون‌ها و حتی مصرف برخی از داروها ممکن است عملکرد حافظه را کاهش دهند؛ اما چگونه؟
دیابت: مطالعات متعددی در این زمینه انجام شده و نشان می‌دهند درگیری با دیابت می‌تواند افت عملکرد شناختی مغز را به دنبال داشته باشند.
بیماری‌های قلبی: این بیماری‌ها به دلیل بالا بردن فشار خون و کلسترول موجب اختلال شناختی در افراد خواهند شد.
تغییرات هورمونی: عواملی همچون تغییرات هورمون تیروئید، کاهش تستوسترون در مردان و کم شدن استروژن در زنان، ممکن است افراد را با فراموشی، کندی و حتی گیجی مواجه کند.
برخی از داروها: شاید برایتان عجیب به نظر برسد، اما داروهایی همچون داروهای ضد افسردگی، آلرژی، سرماخوردگی و داروهای خواب‌آور از تقویت حافظه جلوگیری کرده و ممکن است حتی عملکرد مغز را کاهش دهند.
13. درمان افسردگی برای تقویت حافظه
همانطور که در مقاله «چگونه حفظیات خود را قوی کنیم نی نی سایت» اشاره شده، افسردگی و مشکلات مرتبط با حافظه با یکدیگر ارتباط مستقیم دارند؛ اینگونه که مشکلات حافظه در افراد سالمند، افسردگی را به دنبال داشته و از سوی دیگر افسردگی، کند ذهنی و فراموشی، از علائم اصلی افسردگی در افراد مختلف هستند. از این رو شما با درمان افسردگی و تقویت حافظه با افزایش سن، می‌توانید عملکرد مغز را بهبود ببخشید.
چطور از ضعیف شدنِ حافظه جلوگیری کنیم؟
به نقل از healthline، در کنار روش‌هایی که برای قوی تر شدن حافظه مطرح کردیم، چند روش برای جلوگیری از ضعف حافظه هم وجود دارد که می‌توانند برای تقویت حافظه موثر واقع شوند. روش‌هایی چون:
مطالعه مستمر داشته باشید. نحوه مطالعه درست را یاد بگیرید و به جای آنکه مدت زمان طولانی را به یادگیری یک مطلب اختصاص دهید، بهتر است با تمرین و تکرار این مطالب در بازه‌های مختلف، مطالعه مستمر داشته باشید.
از جعبه لایتنر استفاده کنید. این جعبه به شما کمک می‌کند مطالب را بهتر در ذهن خود دسته بندی کرده و از یک روش درست یادگیری بهره ببرید.
تصویرسازی کنید. تصویر سازی از مطالب همچون استفاده از فلش کارت‌ها و دیکشنری‌های تصویری، موجب یادگیری بهتر و ماندگارتر مطالب خواهد شد.
روش مطالعه خود را تغییر دهید. بهتر است روش‌های مطالعه خود را تغییر داده و ذهن خود را به یک روند عادی عادت ندهید؛ به عنوان مثال، اگر همیشه عصر مطالعه می‌کنید، حال مطالعه در شب را شروع نمایید. شاید نخست سخت باشد و تمرکز کافی نداشته باشید، اما به مرور متوجه نتیجه موثر این روش خواهید شد.
بین مطالب ارتباط ایجاد کنید. اگر می‌خواهید بدون حذف شدن مطالب قبلی، آموخته‌های جدید به ذهن بیافزایید، بهتر است بین اطلاعات گذشته و آموخته‌های جدید ارتباط معنایی ایجاد کنید تا همه این مطالب در ذهن شما ماندگار شوند.
آموخته‌های خود را آموزش دهید. عجیب است، اما مطالعات نشان می‌دهند تکرار مطالب و آموزش آنها به دیگران، موجب یادگیری کامل مطالب توسط شما می‌شود. به طور کلی سیستم آموزش، مطالب را در ذهن شما عمیق و ماندگار می‌کند.
قرص ویتامین برای تقویت حافظه
برای داشتن حافظه قوی تر می‌توانید در کنار مصرف مواد غذایی مفید برای بدن و انجام تکنیک‌های بیان شده، از مکمل ویتامین‌های ضروری برای بدن نیز استفاده کنید؛ ویتامین‌هایی همچون ویتامین D، ویتامین B6، ویتامین B12، فولیک اسید و ویتامین E.
چرا داشتن حافظه قوی مهم است؟
حال که دانستید چگونه می‌توان حافظه را تقویت کرد، لازم است بدانیم اصلا تقویت حافظه برای چی خوبه؟ در جواب باید بگوییم داشتن حافظه‌ای قوی به شما کمک خواهد کرد از تجربیات گذشته خود بهره بهتری برده و تصمیم گیری، حل مسئله، یادگیری و ارتباطات بهتری با دیگران داشته باشید.
جمع بندی
در این مقاله تلاش کردیم به طور کامل در رابطه با تکنیک‌های تقویت حافظه صحبت کرده و اهمیت داشتن حافظه قوی‌تر را بیان کنیم. اگر بعد از مطالعه مقاله همچنان سوالی ذهن شما را درگیر خود کرده، می‌توانید طی تماس با کارشناسان ما در مجموعه دکتر گویا و دریافت مشاوره رایگان و یا بیان سوال خود در قسمت دیدگاه‌ها، پاسخ خود را دریافت کنید.
