بهترین جایگزین‌ گوشت و مرغ برای گیاهخواران

یکی از دغدغه‌های بسیاری از افرادی که به رژیم گیاهخواری روی آورده‌اند، از دست دادن بخش عظیمی از ویتامین و پروتئین‌‌های روزانه با عدم مصرف گوشت قرمز و سفید است. کنار گذاشتن گوشت خود کار سختی است، به خصوص اگر شما به مصرف این مواد غذایی علاقه داشته باشید؛ حال اگر با وجود عدم مصرف انواع گوشت، با عوارض کمبود پروتئین و ویتامین و ابتلا به بیماری نیز مواجه شوید، شرایط برای شما سخت‌تر خواهد شد. پس لازم است از جایگزین‌ گوشت و مرغ برای گیاهخواران استفاده کنید. حال بهترین جایگزین گوشت برای گیاهخواران چیست؟ بهترین دکتر تغذیه در تهران به این سوال پاسخ می‌دهد.

انواع جایگزین‌ گوشت و مرغ در رژیم گیاهخواری چیست؟

به طور کلی نه تنها افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، بلکه تمامی افرادی که نمی‌توانند به هر دلیلی گوشت یا مرغ مصرف کنند، لازم است حداقل، جایگزین این مواد را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهند.

بادمجان، جانشین مرغ در رژیم گیاهخواری

حتما تعجب می‌کنید اگر بدانید، بادمجان یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی است که از مقدار زیادی فیبر، آهن، پتاسیم، پروتئین، منیزیم، کلسیم، ویتامین های A ،B6 و C برخوردار بوده و جایگزین بسیار خوبی برای گوشت قرمز به شمار می‌آید.

مصرف بلغور گندم به جای گوشت

همواره بلغور گندم به عنوان ماده‌ای سرشار از پتاسیم و فیبر به شمار می‌آید که اغلب به جای گوشت برای گیاهخواران مصرف می‌شود.

جو و بلغور جوی دوسر

درست است که از بلغور جو دوسر و جو به عنوان منبع کامل پروتئین برای گیاهخواران یاد نمی‌شود، اما نمی‌توان از فیبر، پروتئین، منیزیم، روی، فسفر و فولات موجود در این غلات نیز صرف نظر کرد. پیشنهاد می‌شود در کنار گندم و برنج، از جو و بلغور جوی دو سر نیز به عنوان بهترین پروتئین های گیاهی جایگزین گوشت استفاده کنید.

گندم اسپِلت و دانه تِف

گندم اسپلت و دانه تِف از جمله پر پروتئین‌ترین غلات هستند که به عنوان جایگزین مرغ در رژیم گیاهخواری شناخته می‌شوند و از مقدار قابل توجهی منگنز، ویتامین B، کربوهیدرات، فیبر، منیزیم، آهن، فسفر، روی و سلنیوم برخوردار هستند. به طور کلی با خوردن هر یک فنجان از این دو غلات، حدود 10 تا 11 گرم پروتئین وارد بدن شده و نیاز بدن به پروتئین تامین خواهد شد. شما می‌توانید از گندم اسپلت و دانه تِف به جای برنج و گندم نیز استفاده کنید.

تُوفو، بهترین جایگزین پروتئین گوشت

متخصصان اغلب توفو را به دلیل پروتئین و کلسیم زیادی که دارد، به عنوان بهترین جایگزین برای گوشت در رژیم گیاهخواری می‌شناسند. توفو همان شیر سویا غلیظ شده است که می‌تواند پروتئین و اسید آمینه مورد نیاز بدن را تامین کند. اغلب افراد این ماده مفید را در کنار سیب زمینی سرخ کرده و یا سوپ نوش جان می‌کنند.

تِمپِه، جایگزین پروتئین حیوانی

تمپه به عنوان یک غذای اندونزیایی شناخته می‌شود که اغلب از سویا تهیه می‌شود، اما ممکن است در تهیه آن از گندم و سویا نیز کمک گرفته شود. بافت تمپه کمی سفت و زبر است، اما شما می‌توانید آن را بخارپز و یا سرخ کرده و بعد از نرم شدن نوش جان کنید. با خوردن این ماده، نیاز بدن به فیبر، منیزیم، پروتئین و ویتامین B6 برطرف شده و به دلیل داشتن پروتئین‌های مفید برای روده، عملکرد گوارشی بدن را بهبود می‌بخشد. به همین خاطر است که تمپه بهترین جایگزین گوشت برای گیاهخواران به شمار می‌آید.

سویا، بهترین جایگزین‌ گوشت و مرغ برای گیاهخواران

اگر به دنبال ماده غذایی با طعم و بافت گوشت به عنوان جایگزین گوشت چرخ کرده در رژیم گیاهخواری هستید، می‌توانید سویا بخورید. سویا یک ماده غذایی ارزان است که می‌توان مدت کمی آن را در آب خیس کرده و سپس با پخت و اضافه کردن ادویه‌های مختلف به آن، طعم دلخواه را به سویا بدهید. شما می‌توانید با استفاده از سویا، غذاهای لذیذی همچون ماکارونی، کوفته‌ها، همبرگرهای گیاهی و کتلت تهیه کنید.

قارچ به عنوان جایگزین گوشت مرغ

اگر به دنبال یک جایگزین مناسب برای مرغ در رژیم وگان هستید، قارچ بخورید. درست است که این ماده غذایی از نظر مزه شباهتی به گوشت و یا مرغ ندارد، اما از فیبر، پروتئین و کلسیم بالایی برخوردار بوده و در نهایت نیاز شما را به مواد مغذی موجود در گوشت مرغ برطرف می‌کند.

بروکلی

به طور قطع نام بروکلی را در لیست پرخاصیت‌ترین گیاهان دیده‌اید. این ماده کم طرفدار، اما مفید، از مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان، آهن، ویتامین A، منیزیم، فیبر، ویتامین C و پروتئین برخوردار است. با خوردن بروکلی به عنوان جایگزین‌ گوشت و مرغ برای گیاهخواران در کنار غذا و یا در سوپ، دیگر نگران عدم تامین ویتامین‌های ضروری بدن نباشید.

لوبیا بهترین منبع پروتئین برای گیاهخواران

حبوبات و به ویژه گوشت از جمله مواد غذایی هستند که به دلیل داشتن مقدار زیادی کلسیم، پروتئین، فیبر، پتاسیم، آهن، ویتامین C و منیزیم و همچین بافتی شبیه به گوشت، اغلب به عنوان جایگزین گوشت در رژیم غذایی وجترین یا وگان مورد استفاده قرار می‌گیرند و جای خالی گوشت را پر می‌کنند. شما می‌توانید از این ماده غذایی در کنار قارچ استفاده کرده و در کنار لذت بردن از طعم عالی آنها، از فوایدشان برخوردار شوید.

جایگزین کردن گوشت با عدس

عدس نیز همچون لوبیا در دسته مواد غذایی حاوی پروتئین، فیبر و کلسیم قرار می‌گیرد که جایگزین بسیار خوبی برای گوشت است. شما می‌توانید با استفاده از این ماده غذایی مفید، برای درست کردن غذاهایی چون خوراک عدس، عدس پلو، تاکو، سوپ، همبرگر و کوکو استفاده کنید.

نخود جایگزین گوشت از قرن ها پیش

نخود به عنوان یک ماده غذایی سرشار از اسید آمینه ضروری به شمار می‌آید که در کنار آن، از مقدار قابل توجهی کربوهیدرات و پروتئین برخوردار است و جای گوشت را در برنامه غذایی پر خواهد کرد.

چغندر

چغندر در دسته پروتئین‌های گیاهی قرار می‌گیرد که به دلیل داشتن مقدار زیادی ویتامین B6، فیبر، آهن، ویتامین C، کلسیم، پتاسیم و منیزیم، اغلب در درست کردن دسر، سالاد، تاکو و همبرگر از آن استفاده می‌شود. چغندر بهترین جایگزین گوشت قرمز است که اغلب به صورت پخته و به عنوان میان وعده مصرف می‌شود.

ماست یونانی، جایگزینی سالم و خوشمزه برای گوشت

ماست یونانی منبع پروتئین برای افراد گیاهخوار است. این نوع ماست به نسبت ماست‌های معمولی از حدود دو برابر پروتئین بیشتر و چربی و خامه کمتر برخوردار است. همچنین با داشتن باکتری‌های مفید برای روده، عملکرد گوارشی بدن را نیز بهبود می‌بخشد.

شاهدانه

به دنبال بهترین جایگزین های گوشت قرمز هستید؟ شاهدانه بخورید. شاهدانه از مقدار قابل توجهی آهن، منیزیم، روی، اسید آمینه و کلسیم برخوردار است. در ضمن، پروتئین شاهدانه را دست کم نگیرید؛ این ماده نیاز بدن شما را به پروتئین برطرف خواهد کرد.

نخود سبز بهترین جایگزین گوشت قرمز

بهترین جایگزین‌ گوشت و مرغ برای گیاهخواران، نخود سبز است. فسفر، آهن، مس منیزیم، روی، ویتامین ب و به ویژه اسید آمینه از بهترین مواد مغذی و معدنی موجود در نخود سبز است؛ پس مصرف آن را فراموش نکنید.

کینوآ

کینوا ماده‌ای مقوی با ظاهری شبیه به دانه‌های ریز برنج و یا جو خرد شده است که به دلیل داشتن فیبر، منیزیم و آهن فراوان، در دسته مواد غذایی کامل قرار می‌گیرد و در رژیم غذایی گیاهخواران نقش جدی ایفا می‌کند.

پروتئین گیاهی با طعم و بافت گوشت به نام سیتان

 اگر گیاهخوار هستید، به جای گوشت حیوانی، گوشت گیاهی بخورید. سیتان  به عنوان گلوتن گندم یا گوشت گیاهی شناخته می‌شود که در اصل سرشار از پروتئین گندم است و ظاهر آن چیزی شبیه به گوشت است و بافت نرمی دارد. به طور کلی شما حتی با مصرف روزانه مقدار کمی سیتان، نیاز بدنتان به پتاسیم، سلنیوم، فیبر و آهن را تامین خواهید کرد. شما می‌توانید این ماده را در کنار سس سویا و یا در کنار غذا نوش جان کنید.

هویج، جایگزین گوشت برای گیاهخواران

به دنبال یک ماده غذایی حاوی انواع ویتامین، مواد معدنی، فیبر و حتی ویتامین A به عنوان جایگزین‌ گوشت و مرغ برای گیاهخواران هستید؟ هویج را به شما معرفی می‌کنیم. شما می‌توانید این بیکن گیاهی را در سوپ، سالاد و یا حتی در کنار تخم مرغ در وعده صبحانه نوش جان کنید.

آجیل و کره های بدست آمده از آجیل

با خوردن آجیل و انواع کره آجیل به عنوان جایگزین گوشت، نیاز بدن به پروتئین را تکمیل کنید. آجیل‌ها منبع مناسبی از انواع ویتامین‌ها و به ویژه پروتئین هستند. شما می‌توانید به عنوان میان وعده، چند عدد بادام یا بادام زمینی بخورید. به طور کلی کره آجیل بهترین جانشین پروتئین‌های حیوانی به شمار می‌آید.

لبنیات بهترین جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری 

بسیاری از گیاهخواران تنها از خوردن گوشت قرمز و سفید امتناع می‌کنند و با خوردن لبنیات و فرآورده‌های حیوانی مشکلی ندارند؛ از این رو می‌توانند با مصرف لبنیات همچون شیر و ماست، نیاز بدن به پروتئین و کلسیم را برطرف کنند. دقت داشته باشید اگر به لاکتوز حساسیت دارید لازم است به جای استفاده از شیر حیوانی به سراغ شیر سویا بروید.

دانه چیا

به طور قطع تاکنون نام دانه چیا را به عنوان یک منبع پروتئینی قوی شنیده‌اید. شاید جالب باشد بدانید این دانه از مقدار زیادی پروتئین، کلسیم، آهن، آنتی اکسیدان، روی و اسیدهای چرب امگا 3 برخوردار است و حتی بسیاری از افراد از آن به عنوان جایگزین‌ گوشت و مرغ برای گیاهخواران و حتی به جای تخم مرغ استفاده می‌کنند.

دانه های آفتابگردان

با خوردن دانه‌های آفتابگردان، نیاز بدن به پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 را برطرف کنید. با مصرف دانه‌های کدو، می‌توان میزان کلسترول‌های بد خود را کاهش دهید.

تخم مرغ، بهترین جایگزین‌ گوشت و مرغ برای گیاهخواران

به نقل از sciencedirect، شما می‌توانید ویتامین‌های گروه B، D و پروتئین مورد نیاز بدن را از طریق خوردن تخم مرغ تامین کنید، البته در صورتی که وجترین هستید و می‌توانید تخم مرغ مصرف کنید. به طور کلی هر دو عدد تخم مرغ از 13 گرم پروتئین برخوردار است.

اسپرولینا، یک نوع جلبک دریایی

اسپرولینا یک نوع جلبک دریایی به شمار می‌آید که به دلیل مواد مغذی و مفیدی که دارد، در ناسا به عنوان سوپر غذا شناخته می‌شود. منگنز، منیزیم، ریبوفلاوین و پتاسیم تنها بخشی از مواد مغذی موجود در این ماده غذایی هستند. در صورتی که برای لاغری به سراغ رژیم گیاهخواری رفته‌اید بهتر است این ماده را در برنامه غذایی خود قرار دهید. اسپرولینا با وجود اسیدهای چرب بسیار کمی که دارد، برای کاهش فشار خون، کلسترول خون، قند و تقویت سیستم ایمنی معجزه می‌کند.

مخمر تغذیه‌ای، جایگزین‌ گوشت و مرغ برای گیاهخواران

مخمر‌های تغذیه‌ای سرشار از ویتامین B12 هستند که اغلب توسط وجترین‌ها و وگان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. این مخمر‌ها در انواع مختلفی همچون مخمر آبجو و یا ساکارومایسس سرویزیه وجود دارند و اغلب از  آب پنیر، ملاس سیاه و چغندر قند تشکیل می‌شوند. این مخمر‌ها نیز شبیه مخمر‌های پخت نان هستند که با کمک ارائه حرارت به خمیر و خشک شدن آن، می‌توان موجب غیر فعال شدن مخمر شده و در نتیجه در زمان‌ها و غذاهای مختلف از آن استفاده کرد.

از آنجایی که این مخمر‌ها بدون گلوتن و لبنیات هستند موجب حساسیت نشده و در نتیجه همه افراد به ویژه گیاهخواران می‌توانند از آن استفاده کنند و در کنار میان وعده خود، مقداری مخمر بخورند.

برنج وحشی

شاید تعجب کنید، اما میزان ویتامین و مواد مغذی موجود در برنج وحشی به عنوان جایگزین‌ گوشت و مرغ برای گیاهخواران اصلا با برنج سفید قابل قیاس نیست. این نوع برنج از مقدار قابل توجهی فیبر، منیزیم، فسفر، مس، ویتامین‌های گروه B و منگنز برخوردار بوده و حتی با وجود پخت، سبوس موجود در آن از بین نخواهد رفت.

جایگزین مرغ برای گیاهخواران

به طور کلی تمامی مواد غذایی که در قسمت بالا به آنها اشاره کردیم، بهترین جایگزین گوشت مرغ برای گیاهخواری محسوب می‌شوند، اما اگر به دنبال درست کردن مرغ گیاهی در خانه هستید، می‌توانید با استفاده از مخمر تغذیه‌ای، گلوتن گندم، نخود و انواع ادویه‌ها، مرغ گیاهی درست کرده و یا به جای آن از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

• قارچ
• سویا
• بادمجان
• پنیر کبابی
• ناگت گیاهی
• برگرهای گیاهی
• سوسیس و کالباس‌های گیاهی

آیا جایگزین های گوشت از گوشت سالم ترند؟

به طور کلی انواع گوشت از مقدار زیادی ویتامین D، پروتئین، آهن و اسید آمینه ضروری برخوردار هستند و خوردن آنها تا 18 اونس در هفته، نیاز بدن را به این مواد برطرف خواهد کرد. البته دقت داشته باشید مصرف بیش از انداز گوشت قرمز و سفید، افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌هایی همچون سرطان روده و نقرس را به دنبال خواهد داشت.

بسیاری از افراد به دلیل ابتلا به این بیماری‌ها و یا ترجیح به عدم مصرف گوشت، از مواد غذایی جایگزین مرغ و گوشت برای گیاهخواران استفاده می‌کنند که نمی‌توان گفت این مواد غذایی جایگزین، از گوشت سالم‌تر هستند؛ اما در صورتی که خوراکی‌های جایگزین بدون نمک، شکر و چربی‌های اشباع باشند، می‌توانند به اندازه گوشت برای بدن مفید واقع شوند.

مکمل های جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری کدام است؟

یکی از دغدغه‌های بسیاری از افراد که تفاوت رژیم وگان و گیاهخواری را شناخته و حال می‌خواهند یکی از آنها را دنبال کنند، آن است که آیا با پیروی از این رژیم‌ها، نیاز بدن به انواع ویتامین و مواد معدنی تامین خواهد شد؟ بسیاری از افراد معتقدند برای داشتن بدنی سالم، تنها پیروی از یک رژیم غذایی منظم کافی است، در حالی که متخصصان این مسئله را نفی می‌کنند و می‌گویند اغلب حتی با وجود استفاده از جایگزین‌ گوشت و مرغ برای گیاهخواران، مصرف مکمل‌های ضروری برای بدن لازم است. مکمل‌هایی همچون:

مکمل ویتامین B12

افرادی که به جای گوشت در رژیم غذایی، از جایگزین‌ها استفاده می‌کنند، اغلب از کمبود ویتامین B12 رنج می‌برند. میزان این ویتامین با افزایش سن در بدن کاهش پیدا کرده و کمبود آن در بدن مادران باردار، از رشد مناسب مغز کودک جلوگیری می‌کند. به همین خاطر توصیه می‌شود برای جلوگیری از این مشکلات و کم خونی، افراد گیاهخوار از مکمل ویتامین B12 استفاده شود. پس مصرف مکمل ویتامین B12 در کنار مصرف بهترین جایگزین گوشت قرمز برای کودکان، از بروز عوارض زیادی جلوگیری خواهد کرد.

امگا ۳

مطالعات نشان می‌دهند، اغلب حتی با وجود مصرف بهترین جایگزین‌ گوشت و مرغ برای گیاهخواران، نیاز به مصرف مکمل امگا 3 وجود دارد. به همین خاطر گیاهخواران لازم است مصرف مکمل‌های EPA و DHA را در برنامه روزانه خود قرار دهند.

آهن

کمبود آهن اغلب برای افرادی اتفاق می‌افتد که از حبوبات و گیاهان کمی استفاده می‌کنند و این مسئله در افراد گیاهخوار بعید است. دقت داشته باشید برای اندازه گیری آهن خون لازم است از پزشک کمک گرفته و به صورت خودسرانه از مکمل آهن در کنار پیروی از رژیم گیاهی جایگزین گوشتاستفاده نکنید، چراکه برخورداری از سطوح بالای آهن نه تنها مفید نخواهد بود، بلکه می‌تواند بسیار مضر باشد.

ید

اگر گیاهخوار هستید و همچنان با نیاز بدن به ید با مصرف بهترین جایگزین های گوشت تامین نمی‌شود، از نمک ید دار استفاده کرده و با به سراغ مکمل ید بروید.

روی

آجیل، گوشت قرمز و غذاهای دریایی حاوی مقدار قابل توجهی روی هستند که در صورت عدم مصرف آنها، لازم است مکمل روی را در برنامه روزانه خود قرار داد. در صورتی که بدن با کمبود روی مواجه باشد، مصرف مکمل روی و قرص ویتامین جایگزین‌ گوشت و مرغ برای گیاهخواران با تجویز پزشک مشکلی ایجاد نمی‌کند.

مکمل ویتامین D

کمبود ویتامین D نه تنها در افراد گیاهخوار، بلکه در تمامی افراد شایع بوده و می‌تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد. پس در صورتی که در مواد غذایی جانشین گوشت در رژیم گیاهخواری، ویتامین D کمی وجود دارد، حتما از مکمل D استفاده کنید.

کلسیم

کلسیم مورد نیاز بدن اغلب از طریق مصرف لبنیات تامین می‌شود، از این رو اغلب افراد وگان، کمبود این ماده مغذی را در بدن تجربه می‌کنند. در صورتی که میزان کلسیم مصرفی در طول روز به کمتر از 525 برسد، ممکن است عوارضی را به دنبال داشته باشد؛ پس در صورتی که کلسیم مصرفی روزانه شما به این مقدار نمی‌رسد، از مصرف مکمل امتناع نکنید.

نظر دکتر گویا در رابطه با جایگزین‌ گوشت و مرغ برای گیاهخواران

از دیدگاه متخصصان مجموعه دکتر گویا، درست است که گوشت از مواد مغذی فراوانی برخودار است، اما اگر شما به جای گوشت، به دنبال جایگزین آن هستید، باید گفت بهترین جایگزینی که شما می‌توانید به جای گوشت و مرغ در رژیم خود قرار دهید، مواد غذایی سرشار از ویتامین و مواد معدنی همچون سبزیجات و میوه و مواد حاوی پروتئین همچون تخم مرغ، آجیل و دانه چیا است. پس توصیه می‌شود در کنار داشتن یک رژیم غذایی سالم بر پایه گیاهان، این مواد را در برنامه روزانه خود قرار داده و در صورت نیاز به مصرف مکمل، از خوردن آنها امتناع نکنید.

کلام آخر

در این مقاله تلاش کردیم به طور کامل در رابطه با انواع جایگزین‌ گوشت و مرغ برای گیاهخواران صحبت کرده و در اطلاعات کاملی را در این حوزه با شما به اشتراک بگذاریم. در صورتی که سوالی دارید، این امکان فراهم است که پرسش خود را در قسمت دیدگاه‌ها با ما در میان گذاشته و یا طی تماس با کارشناسان ما، مشاوره رایگان دریافت کنید.