صبحانه رژیمی بدنسازی

مصرف یک صبحانه رژیمی بدنسازی ساده و عضله ساز برای بدنسازان و کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند بسیار ضروری است؛ چرا که می‌تواند روند کاهش وزن را سرعت بخشیده و به بدنسازان کمک کند در روز، پر انرژی باشند. یک صبحانه مناسب برای آنکه بتواند این اهداف را محقق کند، باید دارای مواد مغذی، پروتئین و کربوهدرات کافی باشد. مواردی که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد علاوه بر داشتن این مواد، می‌توانند متابولیسم بدن را نیز افزایش دهند. با این حال پیشنهاد می‌شود در کنار مصرف این مواد، با بهترین دکتر تغذیه در تهران نیز برای رسیدن به اهدافتان در ارتباط باشید و یا با ما تماس گرفته و از مشاوره رایگان برخوردار شوید.

بهترین صبحانه برای بدنسازان

یکی از دغدغه بسیاری از بدنسازان آن است که در طول تمرین انرژی کافی ندارند و نمی‌توانند تمرینات خود را به پایان برسانند. در این مواقع بهترین پزشکان تغذیه، مصرف مواد غذایی به خصوصی را قبل از تمرین و یا در هنگام ورزش پیشنهاد می‌کنند. برخی از مواد غذایی که می‌توانند به بدنسازان در افزایش انرژی کمک کنند به عبارت زیر هستند.

تخم مرغ و کربوهیدرات: اگر به دنبال صبحانه رژیمی برای سرکار هستید می‌توانید تخم مرغ را در کنار انواع کربوهیدرات مصرف کنید. تخم مرغ پروتئین و اسید آمینه بالایی دارد که بهتر است در کنار منابع سالم پروتئینی همچون نان سبوسدار، نان جو و نان گندم خورده شود.

شیک پروتئینی: بسیاری از مربیان به افرادی که اندام لاغری دارند و به دنبال ساخت عضله هستند، پیشنهاد می‌کنند قبل از ورزش و یا در حال انجام تمرین، شیک پروتئینی مصرف کنند. این نوع شیک می‌تواند ترکیبی از مغزها، شیر، خرما، موز و … باشد.

سبزیجات، غلات و پنیرک: اگر به دنبال تغذیه سالم برای چربی سوزی هستید که دارای فیبر، پروتئین و کربوهیدرات باشد، بهتر است در کنار غلاتی چون نان گندم و یا نان چند غله، سبزیجات و پنیرک بخورید. سبزیجات مصرفی می‌تواند اسفناج، گوجه و خیار باشد.

میوه و ماست یونانی: همانطور که گفتیم یک صبحانه رژیمی بدنسازی باید دارای پروتئین و کربوهدرات باشد. ماست یونانی دارای پروتئین فراوان بوده و میوه‌هایی چون آناناس، توت‌ها و موز نیز سرشار از آنتی اکسیدان هستند؛ از این رو ترکیب این مواد با یکدیگر تاثیر زیادی بر روی عضله سازی و تقویت بدن خواهد داشت.

کرده بادام زمینی، خرما و نان سبوسدار: اگر به دنبال یک صبحانه قبل ورزش یا بعد از ورزش هستید که بتواند انرژی روزانه شما را تامین کند، ما خوردن نان سبوسدار در کنار کره بادام زمینی و خرما را پیشنهاد می‌دهیم. نان سبوسدار با داشتن کربوهیدرات و فیبر فراوان می‌تواند در کنار خرما که دارای پتاسیم و منیزیم است، بدن را تقویت کرده و در طول روز انرژی مورد نیاز شما را تامین کند.

صبحانه رژیمی برای تامین پروتئین

مصرف مواد دارای پروتئین فراوان برای یک فرد بدنساز و  افزایش عضلات امری ضروری است. یکی از اشتباهات بسیاری از افرادی که ورزش می‌کنند و یا قصد لاغری دارند، آن است که به میزان کالری و پروتئین مصرفی در طول روز توجه نمی‌کنند. مصرف پروتئین به میزان کافی به شما در افزایش متابولیسم بدن کمک کرده و غذای مورد نیاز را به عضلات شما خواهد رساند. به طور کل اگر به دنبال چند صبحانه رژیمی دارای پروتئین هستید، می‌توانید ایده‌های زیر را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

پنکیک پروتئینی برای لاغری

به طور کلی اغلب افراد پنکیک رژیمی بدنسازی را دوس دارند و از خوردن این غذا در وعده صبحانه لذت می‌برند. همچنین این غذا برای گیاهخواران نیز بسیار مناسب خواهد بود. شما می‌توانید 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین، یک عدد موز، کمی جو دو سر و شیر بادام با هم مخلوط کرده و یک ترکیب نیمه غلیظ درست کنید. در نهایت نیز به اندازه یک ملاقه از مواد در تابه نچسب بریزید و بپزید.

• پروتئین 14-28 گرم (بستگی به میزان پودر پروتئین دارد)
• چربی 5 گرم
• کالری 350
• کربوهیدرات 50 گرم

بدنسازی با املت مرغ

طبق برترین رژیم های لاغری معروف در دنیا برای درست کردن املت برای بدنسازی لازم است مقدار کمی روغن زیتون در تابه ریخته و به ترتیب 3 تکه مرغ، یک فنجان اسفناج، 4 عدد تخم مرغ و مقداری نمک و فلفل بریزید و اجازه بدهید املت بپزد. بعد از چند دقیقه یک چهارم لیوان، پنیر رنده شده به املت اضافه کرده و بعد از پخت کامل صبحانه رژیمی لذیذ خود را میل کنید.

• پروتئین 50 گرم
• چربی 33 گرم
• کالری 520
• کربوهیدرات 3 گرم

صبحانه رژیمی اسموتی پروتئینی سبز، خوشمزه و شکم آب کن

اگر به دنبال یک صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن هستید که علاوه بر پروتئین بالا، فیبر زیادی داشته و به سیر شدن سریع شما کمک کند می‌توانید اسموتی پروتئینی سبز بخورید. برای تهیه این اسموتی به 1 پیمانه اسفناج، 1 فنجان شیر بادام یا شیر غیر لبنی، 2 عدد موز یخ زده، 2 تا 4 عدد خرما، 1 قاشق پودر پروتئین، 1 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه و 1 قاشق غذاخوری دانه چیا اضافه کنید و بعد از میکس کردن، نوش جان کنید.

• پروتئین 15.5 گرم
• چربی 3 گرم
• کالری 270
• کربوهیدرات 38.5 گرم

بلغور جو دو سر با تخم مرغ پخته شده

برای تهیه بهترین صبحانه برای بدنسازی با جو دوسر لازم است 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئینی و یک لیوان جو دو سر را بر روی 3 عدد تخم مرغ آبپز خرد شده بریزید و میل کنید. دقت داشته باشید که می‌توانید تخم مرغ را به صورت پخته شده نیز میل نمایید، اما برای پخت آن از کره و یا روغن بسیار کم استفاده کنید.

• پروتئین 35-47 گرم (بستگی به میزان پودر پروتئین دارد)
• چربی 19 گرم
• کالری 486
• کربوهیدرات 31 گرم

خوردن شکلات پروتئینی در صبحانه برای چربی سوزی

شاید شما نیز جزو آن دسته از افرادی باشید که به دنبال بهترین صبحانه رژیمی قبل از بدنسازی هستید؛ اگر این طور است، پیشنهاد می‌شود از شکلات پروتئینی یا پروتئین بار استفاده کنید.

• پروتئین 20 گرم
• چربی 9 گرم
• کالری 190
• کربوهیدرات 21 گرم

ماست یونانی با گرانولا و توت‌ها

یکی از بهترین مواد برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، ماست یونانی است که تاثیر آن در لاغری و عضله سازی در کنار مصرف انواع توت و گرانولا چند برابر خواهد شد. شما می‌توانید یک لیوان ماست یونانی 0% چربی را به همراه کمی توت و نصف لیوان گرانولا در وعده صبحانه میل کنید.

• پروتئین 30 گرم
• چربی 2.5 گرم
• کالری 315
• کربوهیدرات 45 گرم که با افزودن توت‌ها این مقدار افزایش پیدا خواهد کرد

پودینگ با ماست یونانی برای لاغری

تمامی افراد به ویژه گیاهخواران برای داشتن یک صبحانه پر پروتئین می‌توانند به سراغ پودینگ ماست یونانی بروند. برای تهیه این صبحانه تنها به سه چهارم لیوان ماست یونانی و مقدار کمی پودر پروتئینی نیاز دارید. دقت داشته باشید که می‌توانید به مرور زمان میزان پودر پروتئین را بیشتر کنید.

• پروتئین 20 تا 35 گرم (بستگی به میزان پودر پروتئین دارد)
• چربی 7 گرم
• کالری 226
• کربوهیدرات 12 گرم

صبحانه شیک گینر محبوب بدنسازان

در یک مخلوط کن نصف فنجان جو در سر، 5 قاشق غذاخوری کره بادام یا فندق، دو لیوان پودر پروتئین و یک لیوان شیر یا آب ریخته و مخلوط کنید. دقت داشته باشید که مقدار شیر یا آب با توجه به غلظت شیک می‌تواند کمتر و یا بیشتر باشد.

• پروتئین 20-60 گرم
• چربی 16 گرم
• کالری 513
• کربوهیدرات 33 گرم

هش‌براون، تخم‌مرغ، بیکن، آووکادو و انواع توت

200 گرم هش‌براون ریز شده، 3 عدد تخم مرغ بزرگ، 3 برش بیکن، نصف یک آووکادو و نصف فنجان توت را با یکدیگر مخلوط کرده و با کمی کره و یا روغن در وعده صبحانه نوش جان کنید.

• پروتئین 31 گرم
• چربی 40 گرم
• کالری 675
• کربوهیدرات 50.8 گرم

لازم به ذکر است از این مواد می‌توان برای صرف شام رژیمی نیز استفاده رد.

کیک برنج با آلبالو یا موز

برای تهیه این صبحانه نخست کمی کیک برنج درست کرده و روی آن 3 قاشق کره بادام زمینی ریخته و تکه‌های موز یا آلبالو بر روی آن قرار دهید و نوش جان کنید.

• پروتئین 16 گرم
• چربی 24 گرم
• کالری 511
• کربوهیدرات 56 گرم (کربوهیدرات موز + 31 گرم قند ساده)

کاهش وزن با اسموتی قهوه و نارگیل

برای تهیه این اسموتی لازم است 1 فنجان شیر 2 درصد، 3 قاشق غذاخوری پودر نارگیل، 1/4 فنجان جو دوسر، 1 قاشق غذاخوری پودر قهوه، 1/4 فنجان مغز، 4 عدد خرما خشک و 1 قاشق چایخوری دارچین را میکس کرده و سپس نوش جان کنید.

• پروتئین 20 گرم
• چربی 35 گرم
• کالری 610
• کربوهیدرات 65 گرم

صبحانه رژیمی برای بالا بردن متابولیسم

شاید برای شما نیز این سوال پیش آمده باشد که آیا صبحانه در بالا بردن متابولیسم بدن موثر است یا خیر؟ در جواب باید بگوییم بله؛ توجه به نکات زیر و خوردن صبحانه رژیمی، علاوه بر بالا بردن متابولیسم بدن، سوخت و ساز بدن را نیز بهبود خواهد بخشید.

مصرف نوشیدنی‌های سبز: نوشیدنی‌های سبزی همچون چای سبز و آب لیمو می‌توانند با داشتن آنتی اکسیدان و بالا بردن سوخت و ساز بدن، متابولیسم را تحریک کنند.

خوردن منظم صبحانه: خوردن صبحانه به صورت مداوم می‌تواند به شما در فعال نگه داشتن متابولیسم بدن کمک کند.

خودداری از خوردن صبحانه نادرست: مصرف مواد غذایی شیرین، کیک و نان سفید متابولیسم بدن را کاهش خواهد داد، از این رو بهتر است این مواد را در وعده صبحانه مصرف نکنید.

مصرف فیبر غذایی: غلاتی چون نان سبوسدار، نان جو، میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند به شما در بهبود متابولیسم بدن کمک کنند.

صرف مواد پروتئینی: موادی چون تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیرک و پودر پروتئین با داشتن پروتئین فراوان سوخت و ساز و متابولیسم بدن را افزایش خواهند داد.

صبحانه رژیمی برای کاهش وزن

شاید شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که قصد دارید وزن کم کرده و متابولیسم بدن خود را بالا ببرید. برای آنکه بتوانید در مدت زمان کوتاهی به میزان قابل توجهی وزن کم کرده و اینکار را به صورت کاملا اصولی انجام دهید، لازم است از برخی مواد غذایی سالم در وعده صیحانه استفاده کنید. برخی از این مواد عبارتند از:

مصرف مواد پروتئینی: مصرف پروتئین به میزان کافی به شما کمک می‌کند سریع‌تر احساس سیری کنید. همچنین خوردن مواد پروتئینی همچون پنیرک، ماست یونانی، تخم مرغ، ماهی و سفیده تخم مرغ به داشتن سطح قند خون پایدار کمک خواهند کرد.

کنترل میزان خوردن غذا: از خوردن غذا به مقدار زیاد خودداری کنید. درست است که خوردن صبحانه بسیار اهمیت دارد، اما شما نباید در مصرف مواد در وعده صبحانه زیاده‌روی کنید. برای آنکه بتوانید میزان غذای خود را نسبت به گذشته کاهش دهید می‌توانید از بشقاب کوچکتر برای اندازه‌گیری میزان غذای خود استفاده کنید.

استفاده از چربی‌های سالم: چربی‌های سالم به شما کمک می‌کنند مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید؛ از این رو بهتر است مصرف موادی چون بادام، آووکادو و روغن زیتون را در برنامه صبحانه بدنسازی رژیمی خود قرار دهید. لازم به ذکر است ما برای افرادی که می‌پرسند صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم نیز مصرف چربی های سالم را پیشنهاد می‌دهیم.

مصرف میوه‌ها و سبزیجات: مصرف هر موادی که دارای فیبر باشد می‌تواند سریع‌تر احساس سیری را به شما منتقل کرده و شما را از خوردن بیش از اندازه غذا منصرف کند. شما می‌توانید در وعده صبحانه از سبزیجاتی چون فلفل دلمه، ریحان، اسفناج و خیار و میوه‌هایی مانند  هندوانه، سیب و پرتقال که فیبر بالایی دارند استفاده کنید. مصرف این مواد در صبحانه از نظر بهترین دکتر طب سنتی در تهران نیز می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد.

خوردن غلات: غلات نه تنها دارای فیبر فراوان هستند، بلکه سریع‌تر در شما احساس سیری را ایجاد می‌کنند. شما می‌توانید به جای استفاده از نان‌های سفید به سراغ مصرف جو، آرد جو، نان‌های چند‌غله و گندم کامل بروید.

صبحانه رژیمی برای سرکار

اگر صبح زود از خانه خارج می‌شوید و فرصت کافی برای صرف کامل صبحانه ندارید و یا به دنبال یک صبحانه سریع هستید که زمان کمی از شما بگیرد و سریع آماده شود، درست کردن صبحانه‌های زیر را مد نظر داشته باشید. در ادامه پیشنهاداتی برای افراد شاغل که به دنبال یکی صبحانه رژیمی مناسب برای سرکار هستند داریم.

• تخم مرغ آبپز با پنیر
• اسموتی موز و قهوه
• کره بادام زمینی با نان تست
• ماست میوه‌ای و گرانولا

صبحانه رژیمی قبل از باشگاه

برای ساخت عضله و قبل از باشگاه، نیاز دارید سوخت و ساز بدنتان افزایش پیدا کند؛ از این رو لازم است مواد دارای پروتئین، کربوهیدرات و فیبر و انواع ویتامین‌ها را در برنامه روزانه خود قرار دهید. برای تامین نیاز بدن لازم است حداقل یکی از موارد زیر را در طول روز به ویژه در هنگام صبح، مصرف کنید.

• با خوردن پنکیک اسفناج و تخم مرغ، آهن، ویتامین‌ها و پروتئین مورد نیاز بدن تامین خواهد شد. لازم به ذکر است پنکیک اسفناج یک انتخاب عالی برای صبحانه بدنسازی خانم ها محسوب می‌شود.
• صبحانه رژیمی قبل از باشگاه ماست یونانی و میوه، پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرده و به عضله سازی کمک خواهد کرد.
• شیک پروتئینی بخورید؛ چراکه این نوع شیک با داشتن انواع مغزها، شیر و پودر پروتئین سرشار از کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است.
• پنیرک، خرما و نان سبوس دار یک صبحانه پر پروتئین و کم کالری به شمار می‌آید که در کنار فیبر، انرژی و پروتئین زیادی که وارد بدن می‌کند، روند عضله سازی را سرعت خواهد بخشید.
• با خوردن نان سبوسدار در کنار تخم مرغ سرخ کرده می‌توان میزان زیادی پروتئین و کربوهیدرات وارد بدن کرد و در مدت زمان کوتاهی عضله سازی کرد.

سخن آخر

در این مقاله تلاش کردیم شما را با بهترین صبحانه رژیمی آشنا کنیم و اطلاعات کاملی را در این باره با شما به اشتراک بگذاریم. در صورتی که می‌خواهید در کنار مصرف این مواد، از برنامه صبحانه قبل از تمرین بدنسازی برخوردار شوید، می‌توانید با یک پزشک تغذیه در ارتباط باشید. ما در مجموعه دکتر گویا با همراهی وبسایت الو پزشک به شما بهترین متخصصان را در حوزه‌های مختلف پزشکی معرفی خواهیم کرد. در صورتی که در این حوزه سوالی ذهن شما را درگیر کرده می‌توانید در قسمت دیدگاه‌ها سوال خود را با ما به اشتراک بگذارید.