10 شام‌ رژیمی فوری

شام رژیمی اغلب افراد را به یاد سبزیجات و غذاهایی می اندازد که مزه خوبی ندارند و نمی توانند به طور کامل نیاز غذایی افراد را برطرف کنند؛ اما این گونه نیست و این یک تفکر اشتباه است. غذاهای رژیمی بسیار زیادی وجود دارند که برخی از آنها حتی از سبزیجات نیز درست نمی شوند و با مذاق بیشتر افراد سازگار هستند. از آنجایی که خوردن غذای رژیمی به راحت هضم شدن غذا کمک می کند و می تواند خواب شما را بهبود ببخشد، در ادامه می خواهیم چند شام رژیمی لذیذ را به شما معرفی کنیم تا با توجه به سلیقه خود شام مورد نظر را درست کرده و از خوردن آن لذت ببرید. در صورتی که می خواهید یک برنامه هفتگی و ماهیانه دقیق داشته باشید می توانید به بهترین دکتر تغذیه در تهران مراجعه کنید.

ویژگی های شام رژیمی

شاید این سوال برای شما نیز پیش آمده باشد که چگونه می توانیم یک بشقاب رژیمی برای شام را از شام غیر رژیمی تشخیص دهیم؟ لازم به ذکر است تمام غذاهای رژیمی دارای ویژگی های به خصوصی هستند که با دانستن آن ها شناخت غذا های سالم رژیمی از غذاهای دیگر راحت تر می شود. برخی از این ویژگی ها عبارتند از:

🔺داشتن مواد معدنی و ویتامین: به طور کل در طول روز بدن به مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین نیاز دارد که باید از طریق غذایی که مصرف می شود، این نیاز برطرف شود. در صورتی که غذای مصرفی شما خالی از این مواد باشد، طی مدت زمان کوتاهی ممکن است دچار بیماری شوید؛ پس داشتن ویتامین و مواد معدنی برای غذاهای رژیمی ضروری است.

🔺داشتن فیبر و پروتئین بالا: فیبر از جمله مواد پرکننده معده است که مصرف آن به میزان کافی می تواند از افزایش وزن شما نیز جلوگیری کند. مواد غذایی چون انواع حبوبات، میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند، از این رو لازم است مصرف این مواد را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

🔺کالری کم: سوخت و ساز بدن با استفاده از کالری که وارد بدن می شود، انجام می شود و اگر کالری وارد شده به بدن کمتر از سوخت و ساز باشد، بدن برای ادامه فعالیت خود به سراغ ذخایر قند و چربی می رود و این گونه کاهش وزن صورت می گیرد. به همین خاطر لازم است که شام رژیمی شما باید از کالری کمی برخوردار باشد.

بهترین زمان مصرف شام رژیمی

بهترین زمان برای صرف شام، ساعات اولیه شب است؛ یعنی بین ساعات 6 تا 8. این کار نه تنها به هضم بهتر غذا کمک می کند، بلکه در داشتن خوابی آرام و بهتر بسیار موثر عمل می کند. خوردن شام به موقع می تواند از پرخوری جلوگیری کرده و به شما در کاهش وزن کمک کند.

از سوی دیگر هر چقدر شام را زودتر صرف کنید و فاصله زمانی آن با خواب بیشتر باشد سطح قند خون پایین آمده و اسید معده کمتری نیز ترشح می شود؛ در نتیجه خواب بهتری را تجربه می کنید و سوخت و ساز بدنتان نیز بیشتر خواهد شد.

شام رژیمی فوری و ساده

شام های رژیمی انواع مختلفی دارند که برخی از آنها به دلیل داشتن تمام خصوصیات بالا می توانند گزینه مناسبی برای وعده شام باشند. در ادامه با لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن آشنا خواهیم شد.

سالاد میوه برای لاغری

اگر شما جزِء آن دسته از افرادی هستید که به میوه علاقه دارید، می توانید از سالاد میوه به عنوان غذای رژیمی برای شام استفاده کنید. برای درست کردن این سالاد برای شام رژیمی کم کالری، میوه های دلخواهتان را خرد کرده و در ظرفی بریزید و مخلوط کنید. برای خوردن این شام محدودیتی وجود ندارد و می توان آن را در فصول مختلف با میوه های متعدد نوش جان کرد. لازم به ذکر است شما می توانید در کنار این سالاد کمی کشمش و یا گردو مصرف کنید تا دچار سردی نشوید.

مرغ و سبزیجات، شام لاغری

برای درست کردن این شام رژیمی می توانید مرغ را به طرز دلخواه طعم دار کرده و بپزید و سپس در کنار انواع سبزیجات پخته همچون هویج و کلم بروکلی خام یا پخته نوش جان کنید.

ماهی و سبزیجات

ماهی به دلیل داشتن کالری کم می تواند در کنار سبزیجات در وعده شام مصرف شود. با مصرف اندازه ماهی و سبزیجات به صورت منظم بعد از مدتی تاثیر خوب آن را بر اندام خود خواهید دید.

تخم مرغ و سبزیجات

اگر شما ورزشکار هستید و یا از بیماری های قلبی رنج می برید و پیشنهاد شده غذاهای رژیمی مصرف کنید، بهتر است مصرف تخم مرغ را در برنامه روزانه خود، به ویژه در وعده شام جای دهید. برای خوردن این غذا کافی است یک یا دو تخم مرغ را آبپز کرده و به همراه سبزیجاتی چون فلفل دلمه، هویج، کلم، گوجه و… نوش جان کنید.

بورانی اسفناج به عنوان شام ورزشکاری

بورانی اسفناج یک غذای کاملا رژیمی محسوب می شود؛ چرا که از اسفناج فراوان و کمی ماست و تخم مرغ درست شده و در عین داشتن کالری کافی، بسیار طعم خوبی دارد.

بادمجان و کدو کبابی، شام رژیمی ارزان

اگر به دنبال غذا های رژیمی ارزان هستید که بتوان آنها را سریع آماده کرد، بادمجان و کدو کبابی غذایی لذیذ و سالم است که انتخابی مناسب برای وعده شام به شمار می آید. شما می توانید این دو قلم مواد را به صورت آبپز و در کنار فلفل دلمه نوش جان کنید.

خوراک لوبیا قرمز

لوبیا قرمز از جمله مواد غذایی دارای فیبر، پروتئین و قند است که به دلیل داشتن این مواد، علاوه بر تامین نیاز بدن می تواند سطح قند را در بدن تنظیم کرده و انرژی کافی را به شما در داشتن فعالیت روزانه بدهد.

خوراک لوبیا چیتی، شام رژیمی لذیذ

لوبیا چیتی نیز همچون لوبیا قرمز سرشار از مواد مفیدی است که می تواند نیاز بدن را برطرف کند. این خوراک از ترکیب موادی چون قارچ، هویج، لوبیا چیتی و سیب زمینی درست می شود.

عدسی

عدس به دلیل داشتن فولیک اسید، انواع مواد معدنی، پتاسیم، پروتئین ها و  فیبر بعد از پخته شدن به صورت خالی و یا در کنار سیب زمینی، قارچ و برخی مواقع جوی پرک مصرف می شود. لازم به ذکر است اگر می خواهید از عدسی به عنوان یک شام رژیمی برای لاغری شکم استفاده کنید به میزان بسیار کم سیب زمینی یا جوی پرک در آن بریزید. این غذا می‌تواند در وعده صبح و به عنوان صبحانه رژیمی بدنسازی نیز مصرف شود.

سیب زمینی شکم پر

سیب زمینی منبع غنی ویتامین ث، فیبر و پتاسیم است که شما می توانید علاوه بر مصرف در کنار دیگر غذاها، آن را به صورت شکم پر نیز بخورید. برا درست کردن این غذا تنها کافی است داخل سیب زمینی را خالی کرده و از مرغ، قارچ یا سبزیجات پر کنید.

انواع سوپ برای شام رژیمی خوشمزه

سوپ ها به دلیل سبک بودن اغلب به عنوان پیش غذا در نظر گرفته می شوند؛ اما اگر شما به دنبال یک شام رژیمی کم کالری برای کاهش وزن هستید می توانید انواع سوپ را همچون سوپ ورمیشل، سوپ جو، سوپ پیاز، سوپ سبزیجات، سوپ عدس و… را به عنوان شام رژیمی ساده و قوی ترین سوپ لاغری در نظر گرفته و نوش جان کنید.

شام رژیمی بدنسازی

• کمک کند بدن فرد هیدراته باقی بماند.
• شام رژیمی برای ورزشکاران باید سلامت بدن افراد را در مدت زمانی کوتاه یا طولانی ارتقا دهد.
• با جلسات و تمرینات ورزشی سازگاری داشته و به ریکاوری بدن کمک کند.
• دارای طیف گسترده ای از مواد غذایی و خوراکی ها باشد.
• انرژی مورد نیاز فرد را تامین کرده و دارای مواد مغذی به مقدار کافی باشد.
• به بدن کمک کند بین وزن و میزان چربی در بدن تعادل برقرار نماید.

شام رژیمی برای لاغری شکم

اگر به دنبال آن هستید که بدون کاهش میزان شام و یا خوردن غذاهای بی مزه، وزن کم کنید می توانید غذاهای زیر را در وعده شام مصرف کنید. لازم به ذکر است دریافت تاثیر مورد نظر با تغذیه سالم برای چربی سوزی به زمان نیاز دارد، اما به طور قطع موثر خواهد بود.

• ماهی تن
• سالاد میوه
• همبرگر گیاهی
• خوراک لوبیا چیتی
• فلفل دلمه شکم پر
• سالاد سیب زمینی
• مرغ گریل همراه با سبزیجات بخارپز

غذای سبک برای شام رژیمی

از آنجایی که برخی از غذاهای رژیمی برای آماده شدن به مدت زمان زیادی نیاز دارند و همه افراد تایم کافی برای درست کردن این غذاها ندارند، در ادامه قصد داریم چند شام رژیمی راحت را به شما معرفی کنیم.

• عدسی
• انواع سوپ
• بشقاب غلات
• خوراک لوبیا چیتی
• سالاد سیب زمینی
• املت سبزیجات
• بورانی اسفناج

شام سبک و رژیمی

یکی از دلایلی که اغلب افراد در پیروی از برنامه لاغری خود دچار شکست می‌شوند آن است که از همان زمان شروع برنامه به سراغ شام های بسیار سبک می روند که سیر کننده نیستند و بعد از مدتی فرد را به سمت پرخوری هدایت می کنند. برای آنکه بتوانید برنامه خود را ادامه دهید لازم است نخست از مصرف غذاهای رژیمی برای شام شروع کرده و به مرور زمان وعده شام را سبک کنید.

اگر بخواهیم یک تقلب در این باره به شما برسانیم باید بگوییم هضم فیبر و پروتئین در معده، مدت زمان زیادی طول می‌ کشد؛ از این برای آنکه مدت زمان بیشتری سیر باشید باید به سراغ مواد غذایی حاوی پروتئین و فیبر بروید. از سوی دیگر مصرف این مواد غذایی از افت فشار خون جلوگیری خواهد کرد. به همین دلیل برای صرف یک شام رژیمی سیر کننده، باید به سراغ مواد غذایی دارای پروتئین و فیبر بروید.

لیست غذای رژیمی هفتگی

هر وعده غذایی اهمیت ویژه ای بر روی اندام و سلامت شما دارد؛ از این رو تمام وعده های غذایی باید مصرف شوند، اما اینکه میزان این وعده ها چقدر باشد و یا چه موادی مصرف شوند باید با توجه به وضعیت جسمانی شما، وزن، ابتلا به بیماری و عواملی از این دست مشخص شود. برای آنکه بتوانید با توجه به نکات ذکر شده از لیست غذای رژیمی هفتگی و یا ماهیانه برخوردار شوید لازم است با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و یا با ما تماس گرفته و از مشاوره رایگان برخوردار شوید.

شام رژیمی پروتئینی

برای آنکه بتوانید یک شام رژیمی پر پروتئین درست کنید می‌توانید از لیست غذاهای زیر استفاده کنید.

• فیله مرغ
• انواع املت
• انواع کباب
• تن‌ماهی
• سالاد کینوآ مرغ
• همبرگر خانگی
• چیکن استراگانوف
• سالاد لوبیا و تن‌ماهی
• عدس همراه با فیله گوشت
• پاستا همراه با ماهی سالمون

شام رژیمی کم کالری

برای داشتن یک شام رژیمی کم کالری لازم است به سراغ مواد غذایی حاوی کالری کم بروید. برخی از غذاهایی که در وعده شام کالری کمی وارد بدن شما می‌کنند عبارتند از:

• سوپ
• خوراک بامیه با مرغ
• ناگت سبزی
• تخم مرغ و سیب زمینی
• بشقاب ماهی
• گوشت بدون چربی

سخن آخر

در این مقاله تلاش کردیم شما را با لیست غذا های رژیمی برای کاهش وزن که می توانید در دوران بدنسازی و یا برای درمان بیماری های معده و قلبی استفاده کنید، آشنا کنیم. شما می توانید در صورت داشتن سوال در رابطه با شام رژیمی، آن را در قسمت دیدگاه‌ها با کارشناسان دکتر گویا در میان بگذارید.