ریزه خواری چیست؟ ترک عادت ریزه خواری و کنترل آن

شاید تا کنون در رابطه با عادت ریزه خواری شنیده باشید. بسیاری از افراد گمان می‌کنند ریزه خواری همون افزایش تعداد وعده‌های غذایی است؛ در حالی که این گونه نیست. شاید ندانید، اما این عادت یکی از عوامل اصلی چاقی و اضافه وزن است و همانطور که به افراد پیشنهاد می‌کنیم خود را تا زمان صرف وعده‌های اصلی گشنه نگه ندارید، به هیچ عنوان مصرف مواد غذایی به صورت غیر اصولی و خارج از نظم روزانه را نیز پیشنهاد نمی‌کنیم.

در ادامه قصد داریم به طور کامل در رابطه با این عادت و ترک ریزه خواری صحبت کنیم و نکاتی را در این باره با شما به اشتراک بگذاریم. در صورتی که قصد دارید با استفاده از روش‌های خانگی این عادت را کنار بگذارید، ما را تا آخر مقاله را دنبال کرده و در صورت نیاز به بهترین دکتر تغذیه در تهران مراجعه کنید.

ریزه خواری چیست؟

شاید برای شما نیز پیش آمده باشد که بعد از صرف وعده غذایی، مجددا به سراغ مواد غذایی موجود در یخچال بروید و به عنوان مثال یک قاشق دیگر از غذای دیشب خورده و یا چشمتان به شکلات‌های موجود بر روی میز می‌افتد و مقداری از آنها بخورید. در این موقع شاید شما چندان میلی به غذا نداشته باشید، اما به دلیل عادت به ریزه خواری و کششی که نسبت به آن مواد غذایی دارید، به این کار اقدام می‌کنید.

انجام این عمل در حد 1 تا 2 بار مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما در صورتی که تبدیل به یک عادت در شما شود، به ریزه خواری منجر شده و ممکن است موجب اضافه وزن و بروز عوارضی در شما شود. بسیاری از افراد ترک این عادت را ساده می‌دانند، در صورتی که اگر ادامه دار باشد ممکن است به یک بیماری مبدل شود.

چه کسانی ریزه خوار هستند؟

در ساده‌ترین حالت می‌توان گفت به افرادی که عادت به ناخنک زدن مداوم به مواد غذایی دارند، ریزه خوار می‌گویند. این مواد غذایی می‌تواند میوه‌ها، تنقلات، شکلات و… باشد. ریزه خواری شب و روز نمی‌شناسد و فرد ممکن است طی شب و حتی در زمان پرش از خواب نیمه شبی، عادت را تکرار کند. همچنین از آنجایی که این افراد بیش از حد لزوم غذا می‌خورند، سریع‌تر چاق خواهند شد.

تاثیر این سبک غذایی، بلافاصله خود را نشان نخواهد داد و فرد بعد از گذشت مدتی، و بعد از افزایش وزن، جمع شدن چربی‌های احشایی اطراف اندام‌های بدن و یا ابتلا به بیماری‌هایی همچون دیابت متوجه آن خواهد شد. اگر این سوال برایتان ایجاد شده که ریزه خواری چگونه موجب افزایش وزن می‌شود، باید بگوییم، با تکرار و به مرور زمان، این عادت موجب افزایش حجم معده شده و پس از مدتی میزان مصرف مواد غذایی افزایش پیدا خواهد کرد.

چه عواملی باعث ریزه خواری می‌شوند؟

نخستین مرحله برای ترک این عادت، شناختن عاملی است که شما را به سمت ریزه خواری سوق می‌دهند. بعد از آنکه این عوامل را شناختید و به عادات نادرست خود پی بردید، می‌توانید راهکارهای ترک ریزه خواری را بکار بگیرد.

کمبود خواب یا خواب بی‌کیفیت

شاید جالب باشد بدانید یکی از اصلی‌ترین عوامل موثر بر سوخت و ساز بدن و متابولیسم بدن، کیفیت و میزان خواب شما است. در خواب، بدن انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده و به گونه‌ای بدن بازیابی می‌شود. شاید این مسئله برای همه صدق نکند، اما اغلب افراد در طول 24 ساعت، به 7 تا 8 ساعت خواب مفید نیاز دارند.

در صورتی که بدن شما در طول روز به اندازه استراحت نکرده و خواب کافی نداشته باشد، میزان ترشح هرمون بی اشتهایی در بدن افزایش پیدا کرده و همین مسئله موجب می‌شود شما برای خلاصی از گرسنگی و پر شدن معده، به ریز خواری روی بیاورید. از سوی دیگر، پر خوابی شما را از برنامه غذایی روزانه عقب انداخته و گرسنگی شدید را به دنبال خواهد داشت.

احساسات هیجانی

بروز یک اتفاق در زندگی و وارد شدن هیجان به افراد، ممکن است موجب شود فرد میل خود را به غذا از دست داده و یا دچار پرخوری شود. در این موقعیت‌ها شخص چندان بر روی نظم غذایی خود تاکید نمی‌کند و ممکن است برای پر شن معده به دلیل کم اشتهایی و یا افزایش اشتها، به ریزه خواری روی بیاورد. این مسئله در مواقع هیجانی، همچون سرپوش گذاشتن بر روی مشکلات عمل می‌کند. برای ترک ریزه خواری در این مواقع نخست باید مهارت کنترل هیجان را یاد گرفت.

خستگی، بی حوصلگی و بیکاری

زمانی که خسته و بی حوصله هستید و نمی‌توانید فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید و یا کاری برای انجام ندارید، ممکن است دلتان بخواهد زمان خود را صرف خوردن تنقلات، مواد غذایی شیرین و یا شور کنید. این کار نه تنها به مرور زمان شما را درگیر ریزه خواری می‌کند، بلکه موجب آسیب به بدن نیز خواهد شد.

از سوی دیگر، از آنجایی که خوردن تنقلات لذتبخش است، ممکن است در شما موجب عادت شده و ترک ریزه خواری مشکل شود. به همین خاطر پیشنهاد می‌شود برای جلوگیری از خستگی و بی حوصلگی، خواب خود را تنظیم کرده، برای انجام فعالیت‌های روزانه خود برنامه ریزی کنید و به دنبال سرگرمی برای خود باشید.

غذا خوردن نامنظم

امروزه افراد به دلیل درگیری با مشغله‌های ذهنی متعدد، نسبت به خوردن غذا طی ساعات مشخص و رعایت برنامه غذایی متعادل، توجه لازم را نشان نمی‌دهند. همانطور که می‌دانید مصرف هر سه وعده غذایی صبحانه، نهار و شام در طول شبانه روز الزامی بوده و این وعده‌ها باید با فاصله زمانی حداقل 3 تا 4 ساعته از یکدیگر صرف شوند. به عنوان مثال در صورتی که فاصله میان مصرف صبحانه و نهار 2 ساعت باشد، به طور کامل غذا در معده هضم نشده و آماده پذیرش مجدد غذا نیست.

از سوی دیگر شما مجبور می‌شوید در فاصله میان نهار و شام، علاوه بر میان وعده، شروع به مصرف تنقلات کرده و در نتیجه به ریزه خواری روی بیاورید. همچنین مصرف میان وعده‌ها نیز باید در زمان مشخصی صورت بگیرد و شما نمی‌توانید عادت ریزه خواری را به مصرف میان وعده نسبت بدهید.

کمبود ویتامین ها و کم خونی

از دیگر عواملی که ترک ریزه خواری را با مانع رو به رو می‌کند، کم خونی و کمبود ویتامین در بدن است. کم خونی می‌تواند موجب خستگی و بی حوصلگی شما در طول روز شده و توان انجام فعالیت‌های روزانه را از شما بگیرد. کمبود ویتامین نیز در بدن ممکن است میزان گرسنگی و اشتها را در شما افزایش دهد.

برای پی بردن به این عوامل می‌توانید آزمایش خون داده و در نهایت، بعد از پی بردن به آن، برای رفع مشکل اقدام کنید. همچنین برای ترک ریزه خواری می‌توانید به جای خوردن تنقلات، به سراغ مصرف مواد خون ساز، آجیل، مویز و خوراکی‌های حاوی ویتامین بروید.

علت ریزه خواری در طب سنتی

طب سنتی نیز همچون متخصصان در زمینه تغذیه، معتقد است سبک زندگی نادرست و کمبود ویتامین B، کلسیم و امگا 3 می‌تواند این مسئله را به دنبال داشته باشد. از نظر متخصصان طب سنتی شما می‌توانید با استفاده از چند روش خانگی برای ترک ریزه خواری اقدام کرده و سبک زندگی متعادلی را در پیش بگیرید. در صورتی که می‌خواهید در این باره با بهترین دکتر طب سنتی در تهران مشورت کنید، می‌توانید لیست بهترین متخصصان را در وب سایت ما مشاهده نمایید.

عوارض ریزه خواری

همانطور که گفته شد عوارض ریزه خواری می‌تواند بسیار آسیب زا بوده و فرد را با بیماری و مشکلات متعددی رو به رو کند. به طور کلی اصلی‌ترین عوارض این عادت ناپسند عبارتند از:

1. مشکلات گوارشی

فاصله بین وعده‌های غذایی باید متعادل بوده و در صورتی که این فاصله کمتر از حد متعادل باشد، موجب افزایش حجم معده شده و در نهایت معده درد را به دنبال خواهد داشت. از سوی دیگر طی این عادت ناپسند، مواد غذایی مصرفی اغلب برای معده آسیب زا بوده، ارزش غذایی ندارند، در برخی مواقع حاوی مقدار زیادی نمک و یا قند هستند و یا از فیبر کافی برخوردار نیستند. دستگاه گوارش برای آنکه بتواند غذا را به خوبی هضم کند به فیبر نیاز داشته و این مواد غذایی، نیاز دستگاه گوارش را به خوبی برطرف نمی‌کنند.

2. دیابت نوع 2 در نتیجه ریزه خواری

اغلب افرادی که عادت به ریزه خواری دارند، به سراغ مصرف مواد غذایی شیرین و تنقلات مضر می‌روند و کالری زیادی از این طریق وارد بدن می‌کنند. کالری اضافی مصرفی در قالب چربی در اطراف اندام‌های بدن و زیر پوست جمع شده و میزان بیشتری گلوکز وارد خون شده و احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 نیز بیشتر خواهد شد.

3. افسردگی

از آنجایی که بسیاری از افراد بعد از مواجهه با یک اتفاق، اضطراب و یا استرس به ریزه خواری روی می‌آورند و در خوردن غذا زیاده روی می‌کنند، همین مسئله در مدت زمان کوتاهی، افزایش وزن را به دنبال داشته و فرد با کاهش اعتماد به نفس مواجه می‌شود. کاهش اعتماد به نفس و افزایش وزن، زمینه ساز ابتلا به افسردگی هستند.

4. بیماری های مغزی و قلبی

اغلب مواد غذایی که افراد ریزه خوار مصرف می‌کنند از مقدار زیادی سدیم و یا چربی برخوردار بوده و همین مسئله ریسک ابتلا به بیماری‌های مغزی و قلبی را افزایش خواهد داد. مصرف بیش از اندازه این خوراکی‌ها ممکن است سکته مغزی و قلبی را نیز به دنبال داشته باشد.

5. ریزه خواری و پوسیدگی دندان ها

یکی از رایج‌ترین عوارض ریزه خواری، آسیب و پوسیدگی دندان است. همانطور که می‌دانید همواره پزشکان توصیه می‌کنند بعد از صرف هر وعده غذایی مسواک بزنید تا از تجمع باکتری‌ها بر روی دندان جلوگیری شود. افرادی که عادت به ریزه خواری دارند نمی‌توانند بعد از هر مواد غذایی که می‌خورند، مسواک بزنند و اگر این کار را کنند، آسیب جدی‌تری به دندان‌هایشان وارد می‌کنند.

از سوی دیگر، اگر بعد از خوردن مواد غذایی از مسواک استفاده نشود، احتمال پوسیدگی دندان‌ها افزایش پیدا خواهد کرد. همچنین اغلب مواد غذایی که افراد طی ریزه خواری مصرف می‌کنند، همچون چیپس، پفک و آبنبات، در دسته تنقلات مضر برای دندان قرار می‌گیرند و موجب پوسیدگی دندان خواهند شد.

برای ترک عادت ریزه خواری چه بخوریم؟

برای ترک عادت ریزه خواری، اصلی‌ترین و مهم‌ترین نکته، تغییر سبک غذایی، رعایت بهداشت دهان و دندان و نظم دادن به خواب است. حال در کنار این موارد لازم است مصرف مواد غذایی به خصوصی را نیز در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید و مصرف خوراکی‌هایی را نیز متوقف کنید. موادی چون:

• آجیل، خشکبار، سبزیجات و میوه‌ها را جایگزین تنقلاتی همچون چیپس، پفک و شکلات کنید.
• میزان مصرف آب را در طول روز به 8 تا 12 لیوان برسانید.
• زمانی که برای پیدا کردن یک خوراکی به یخچال سر می‌زنید، به جای تنقلات، به سراغ آب یا آب میوه بروید.
• از مصرف مواد غذایی فرآوری شده همچون کالباس و سوسیس خودداری کنید.
• مصرف زیتون، اسفناج و سبزیجات سبز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

درمان ریزه خواری در منزل

برای آنکه بتوانید با ریزه خواری مقابله کنید، لازم است موارد زیر را مورد توجه قرار دهید.

1) مواقعی که دچار ریزه خواری می‌شوید را بشناسید. برای شروع ترک ریزه خواری، نخست بهتر است موقعیت‌ها و عواملی که موجب می‌شوند شما به این عادت روی بیاورید را بشناسید.

2) از برنامه خواب منظمی پیروی کنید. همانطور که گفته شد کاهش و یا افزایش خواب می‌تواند در شما به شکل ریزه خواری بروز کند؛ پس تاثیر نظم دادن خواب و داشتن خواب کافی را مورد توجه قرار دهید.

3) برنامه ریزی داشته باشید. برای آنکه بتوانید از بی حوصلگی در طول روز جلوگیری کنید، لازم است لیستی از کارهای مورد علاقه خود را تهیه کرده و در مواقع بی حوصلگی، این کارها را انجام دهید. گذراندن اوقات فراغت خود با انجام اعمال مورد پسندتان، موجب می‌شود ذهنتان از ریزه خواری دور شود. همچنین بهتر است اگر خسته هستید 20 تا 30 دقیقه بخوابید تا انرژی از دست رفته را مجددا به دست آورید.

4) به برنامه غذایی خود نظم دهید. فواصل زمانی مصرف وعده‌های غذاییتان را کنترل کنید و به آن نظم دهید تا گرسنگی شما را وادار به ریزه خواری نکند.

5) هیجانات خود را مدیریت نمایید. برای آنکه بتوانید برای ترک ریزه خواری اقدام کنید، لازم است بر روی هیجانات خود کنترل داشته باشید تا در صورت مواجهه با هیجان، دچار پرخوری و یا کم اشتهایی نشوید. برای اینکار می‌توانید از بهترین روانشناس در تهران کمک بگیرید.

6) با یک متخصص مشورت کنید. اگر فکر می‌کنید این عادت در شما نهادینه شده و ترک آن برایتان بسیار سخت است، پیشنهاد می‌شود حتما با یک متخصص تغذیه در این باره مشورت کنید و اگر شرایط مراجعه به پزشک را ندارید می‌توانید با ما تماس گرفته و از مشاوره رایگان برخودار شوید.

7) مواد غذایی مصرفی را کنترل کنید. پیشنهاد می‌شود لیستی از مواد غذایی پر فیبر، کم کالری و پر آب را تهیه کرده و همواره جلو چشم خود بگذارید. مصرف این مواد به شما کمک می‌کند، سریع‌تر احساس سیری کنید.

8) در صورتی که میل به غذا پیدا کردید به سراغ آب یا آب میوه‌های کم کالری بروید. این روش شما را از پرخوری دور نگه خواهد داشت.

9) مدت زمان تماشا فیلم را کاهش دهید. اگر عادت دارید هنگام بازی و یا تماشا فیلم، تنقلات مصرف کنید، بهتر است مدت زمان دیدن فیلم و بازی را کاهش دهید.

درمان ریزه خواری با طب سنتی

طب سنتی برای درمان ریزه خواری نیز روش‌های بسیار موثری را پیشنهاد می‌کند که شما می‌توانید در خانه و بدون مراجعه به پزشک این راهکارها را بکار بگیرید.

ماساژ درمانی: اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که هیجان و یا استرس موجب کم‌خوری و پرخوری شما می‌شود، بهتر است از ماساژ درمانی برای کنترل هیجانات خود و کاهش استرس و اضطراب استفاده کنید. از سوی دیگر این روش فشارهای عصبی را کاهش داده و از این طریق در ترک ریزه خواری موثر واقع می‌شود.

خوردن زیتون: یکی از مواد غذایی که می‌تواند در کنار غذا مصرف شده و نیاز بدن را به مواد مغذی، چربی مفید و سدیم برطرف کند، زیتون است. به همین خاطر است که این میوه در ترک ریزه خواری در خانه بسیار کمک کننده خواهد بود.

مصرف اسفناج: شاید برایتان جالب باشد بدانید اسفناج سرشار از تیلاکویید است که در افزایش میزان هرمون سیری موثر بوده، موجب دیر هضم شدن چربی‌ها شده و کمک می‌کند روده عملکرد بهتری داشته باشد. پزشکان طب سنتی پیشنهاد می‌کنند برای ترک ریزه خواری با اسفناج، این گیاه را کوبیده و هر صبح، قبل از صرف صبحانه، کمی پودر اسفناج را با آب مخلوط کنید و بنوشید.

داروی گیاهی برای ریزه خواری

برخی از بهترین داروهای گیاهی که متخصصان برای ترک ریزه خواری معرفی می‌کنند به عبارت زیر است. دقت داشته باشید نباید از این مواد بیش از اندازه استفاده کنید؛ چراکه ممکن است کم اشتهایی را به دنبال داشته باشند.

• قهوه
• بادام
• زنجبیل
• شنبلیله
• چای سبز
• چای یربا ماته

ترک ریزه خواری با تغییر رژیم غذایی

اگر می‌خواهید برای ترک ریزه خواری با تغییر رژیم غذایی اقدام کنید، کافی است نخست آزمایش خون و چکاپ کامل دهید تا بتوانید به میزان کمبود ویتامین در بدن خود پی ببرید. در ادامه برخی از بهترین مواد غذایی برای جبران کمبود ویتامین‌های مورد نیاز بدن را معرفی خواهیم کرد.

قرص برای جلوگیری از ریزه خواری

مصرف قرص روش چندان موثری برای ترک ریزه خواری نیست و برای درمان این مشکل بهترین راه، استفاده از روش‌های خانگی و تغییر سبک زندگی است. در صورتی که این عادت ادامه پیدا کند و موجب اضافه وزن شود، در این صورت می‌توان به پزشک مراجعه کرده و قرص مناسب را دریافت کرد. این قرص‌ها باید با توجه به وضعیت شما تجویز شوند و ما نمی‌توانیم دارو واحدی را برای همگان معرفی کنیم.

کمبود کدام ویتامین باعث ریزه خواری می شود؟

بررسی‌های انجام شده در Academy of Nutrition and Dietetics نشان می‌دهد، کمبود برخی ویتامین‌ها در بدن می‌تواند شما را جذب مصرف مواد غذایی کرده و اشتها شما را افزایش دهد. به طور کلی کمبود ویتامین B، آهن، زینک (روی) می‌تواند در ریزه خواری موثر بوده و شما را جذب مصرف مواد غذایی کنند؛ پس مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین‌ها را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

دمنوش برای جلوگیری از ریزه خواری

برای ترک ریزه خواری و درمان این مشکل می‌توانید دمنوش‌های متعددی را نوش جان کنید و آنها را جایگزین تنقلات مصرفی نمایید. برخی از دمنوش‌های مفید در این باره عبارتند از:

• چای سبز
• قهوه سبز
• چای ماچا
• چای قرمز
• دمنوش نعناع
• چای جینسینگ
• دمنوش زرشک
• چای مریم گلی
• دمنوش گل محمدی
• دمنوش بابونه

سخن آخر

در این مقاله تلاش کردیم به طور کامل در رابطه با ترک ریزه خواری صحبت کردن و شما را با راهکارهای خانگی درمان این مشکل آشنا کنیم. در صورتی که می‌خواهید این عادت را زیر نظر یکی از بهترین متخصصان تغذیه و به صورت اصولی کنار بگذارید، می‌توانید لیست بهترین متخصصان را در وب سایت دکتر گویا مشاهده کنید. همچنین اگر  انتقاد و یا پیشنهادی در این حوزه دارید می‌توانید در قسمت دیدگاه‌ها با ما در میان بگذارید.